När du vill gå ner i vikt är det inte bara hur mycket du äter som spelar roll, utan också vad du äter för att hålla energin uppe och må bra. För optimala resultat rekommenderar American Heart Association en välbalanserad kost som kombinerar protein och kolhydrater. Regelbunden motion och fysisk aktivitet är dessutom avgörande – genom att bränna kalorier och lagrat fett förkortas tiden det tar att bli av med överflödiga kilon. Tveka inte att rådfråga din läkare eller dietist om du behöver extra stöd när du lägger om kosten.
Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som består av aminosyror. Det hjälper till att reparera vävnader, bygga muskler och ger kroppen energi. Enligt Harvard School of Public Health bör du äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för att nå ditt rekommenderade dagliga intag.
De största mängderna protein finns i animaliska livsmedel, men även grönsaker, mejeriprodukter, nötter, ägg och baljväxter bidrar med protein. Väljer du att äta kött bör du satsa på magra alternativ, eftersom fetare kött ofta innehåller mycket mättat fett. Ta bort skinnet på kycklingen och välj extra magert köttfärs i stället för vanlig färs. Lax, makrill, sardiner och tonfisk är utmärkta val när du vill maximera ditt proteinintag.
Maten du äter innehåller antingen komplexa eller enkla kolhydrater, vilka båda ger kroppen energi. Enkla kolhydrater bryts ner snabbt och levererar socker till blodet, men effekten blir kortvarig och blodsockernivån stiger hastigt. De finns i livsmedel med raffinerat socker, som desserter, sylt, godis och produkter bakade på vitt mjöl. Frukt innehåller också enkla kolhydrater, men sockermängden är så låg att frukt är helt tryggt att äta.
Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter som grovt bröd, fullkornspasta, kli och brunris. Oavsett om du följer en kost med högt eller lågt kolhydratinnehåll bör du alltid välja komplexa kolhydrater framför enkla – de ger mer näring och stabil energi. Eftersom de bryts ner långsamt under matsmältningen känner du dig mätt längre efter måltiden, vilket minskar risken för överätning.
En kost rik på protein och kolhydrater bör kompletteras med icke stärkelserika grönsaker. De är fullpackade med vitaminer och extremt kalorisnåla, vilket innebär att du kan äta stora portioner utan risk för viktökning eller höga kolesterolvärden. Exempel på sådana grönsaker är gurka, morötter, paprika, tomater, okra, kronärtskocka, selleri och mörka bladgrönsaker. Stärkelserika grönsaker – som potatis, sötpotatis, squash, ärtor och majs – bör ätas mer sparsamt.
Ligger tyngdpunkten i din kost på protein? Då bör du anpassa portionerna av kolhydrater och grönsaker så att de motsvarar ungefär samma volym. Är kosten däremot dominerad av kolhydrater? Minska då portionsstorleken på grönsakerna och det magra köttet för att hålla balansen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online