Ansvarsfull viktnedgång kräver långsiktiga förändringar av dina kost- och träningsvanor, samtidigt som du undviker snabba bantningslösningar. Personer som går ner i vikt gradvis och stadigt har dessutom större chans att behålla sin nya vikt över tid.
Viktnedgång ger många hälsofördelar. Redan en minskning på 5 till 10 procent av din kroppsvikt kan förbättra ditt blodtryck, dina kolesterolvärden och ditt blodsocker. Viktnedgång förbättrar även din energinivå, fysiska rörlighet, ditt humör och ditt självförtroende.
Börja med att sätta ett realistiskt mål för din viktnedgång. Fokusera först på att gå ner 5 till 10 procent av din kroppsvikt. När du har nått det första målet sätter du ett nytt uppnåeligt delmål. Fortsätt på det viset tills du uppnår ditt övergripande mål.
Sikta på att minska ditt kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier per dag, vilket motsvarar en viktnedgång på cirka ett halvt till ett kilo per vecka. Börja med små förändringar, till exempel att skära bort 100 kalorier per dag – ungefär som en burk läsk. Minska sedan kalorierna lite mer varje vecka tills du når din målnivå. Fokusera på kalorisnålare, näringsrikare livsmedel och mindre portioner.
Förbered dina måltider i förväg och undvik snabbmat, take away och att äta något i farten. Ät hellre flera mindre måltider under dagen än några få stora. Byt ut onyttiga snacks mot frukt och grönsaker. Undvik även känsloäteri och att äta när du redan är mätt – vänta 20 minuter innan du tar en andra portion, eftersom det normalt tar så lång tid innan mättnadskänslan infinner sig.
Minska konsumtionen av livsmedel som får blodsockret att stiga kraftigt. Undvik processade spannmålsprodukter som vitt bröd och vitt ris. Välj istället fullkornsprodukter som fullkornsbröd och fullkornsris samt frukt, nötter, baljväxter och grönsaker. Drick vatten för att hålla dig vätskebalanserad och undvik juice och läsk, eftersom de ofta innehåller hundratals kalorier som bidrar till viktökning.
Eliminera inte dina favoritlivsmedel helt från kosten. Gör hälsosamma val största delen av tiden och tillåt dig själv små, tillfälliga frestelser. Det gör det lättare att hålla i långden.
Utför 60 till 90 minuters fysisk aktivitet minst fyra dagar i veckan. Arbeta i en måttlig takt som höjer pulsen utan att du blir helt andfådd. Inkludera också minst två styrketräningspass i veckan i din träningsrutin för att bygga muskler och öka förbränningen.
Gör små förändringar i din dagliga rutin som ökar din aktivitetsnivå. Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan, parkera längre bort från din destination och ta en kvällspromenad istället för att sitta stilla framför tv:n.
Bestraffa dig inte eller ge upp på grund av tillfälliga misstag. Gå vidare och åta dig att göra bättre direkt. Använd inte ett felsteg som ursäkt för att fortsätta med gamla vanor resten av dagen, veckan eller månaden. Kom tillbaka till din nya livsstil omedelbart – det är konsekvensen över tid som ger resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online