Envist bukfett och slappa skinkor är något som plågar många – kvinnor i synnerhet. För att minska fettet runt mage och rumpa behöver du träna just dessa muskelgrupper målmedvetet. Denna metod för lokal fettminskning ger dock bäst resultat när den kombineras med konditionsträning och en genomtänkt kost.
Fokusera på övningar som aktiverar musklerna i mage och rumpa. Crunches är den mest effektiva övningen för att stärka de centrala magmusklerna, inklusive både övre och nedre delen av buken. Så här gör du en enkel crunch: Ligg på rygg med böjda knän, höftbrett isär. Placera händerna bakom huvudet, håll dem i linje med ryggraden och lyft hakan. Spänn magen och dra försiktigt överkroppen mot knäna genom att endast lyfta övre och mellersta delen av ryggen från golvet. Dra inte upp kroppen hela vägen till knäna, eftersom det kan belasta ryggen. Spänn skinkorna och lyft dem lätt från golvet när du kommer upp, och släpp sedan ner igen. Gör 20 repetitioner och vila en minut. Upprepa cykeln tre gånger. Träna varannan dag, tre gånger per vecka.
Träna rumpan med benlyft. När benen blivit starkare kan du använda fotledsvikter, men undvik dem om du är nybörjare. Ligg på mage med benen helt utsträckta. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt för stöd och håll huvudet och haken ovanför golvet. Lyft ett ben cirka tio centimeter från golvet och sänk det sedan kontrollerat. Övningen tränar hamstrings (musklerna på baksidan av låren) samt skinkorna. Gör 20 repetitioner, vila kort och upprepa samma antal med andra benet. Utför totalt tre set per ben, alltså 60 benlyft per ben. Träna varannan dag, tre gånger per vecka.
Konditionsträning är nödvändig för att fullborda styrkeövningarna för mage och rumpa. Styrketräningen hjälper till att forma och lyfta problemområdena, men fettet måste även brännas för att du ska se fulla resultat. Välj en aktivitet du tycker om, som höjer pulsen och kan utföras i minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Bra alternativ är simning, joggning, cykling och löpning. Föredrar du lagsporter som basket eller fotboll fungerar de utmärkt som ersättning för individuella aktiviteter.
Kosten är en avgörande del av alla viktnedgångsplaner. En välbalanserad kost med viktiga näringsämnen bör bestå av färska frukter och grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor. Eliminera mättat fett som rött kött samt allt som är friterat eller tillagat i ister eller smör. Undvik enkla sockerarter som croissanter, bakelser, godisbitar och fruktjuicer. Protein hjälper till att reparera de celler som bryts ner av styrke- och konditionsträningen. Välj de magraste källorna, som fisk och kyckling, och se till att de är ugnsbakade eller grillade – aldrig panerade eller friterade.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online