Gå ner 10 pund efter 50 – åldern kan vara en fördel
När det gäller att gå ner i vikt efter 50 år motsäger forskningen en vanlig missuppfattning: åldern kan faktiskt spela till din fördel. En treårig studie finansierad av National Institutes of Health (NIH) visade att personer över 45 år – särskilt de över 60 – var betydligt mer framgångsrika med att nå sina mål för viktminskning och träning än personer under 45.
Den säkraste metoden för att gå ner i vikt och behålla resultatet på lång sikt är alltid densamma: förbränn fler kalorier än du konsumerar. Med en balanserad kombination av hälsosam kost och regelbunden motion ser du inte bara bättre ut och mår bättre – du investerar också i din framtida hälsa. Efter 50 är det dessutom extra viktigt att gå ner i vikt gradvis, eftersom kroppen samtidigt förlorar muskelmassa och bentäthet.
Vad du behöver
- Kost- och träningsdagbok
- Näringsrik mat
- Vatten
- Tillräckligt med sömn
Instruktioner
Grundläggande förberedelser
- Identifiera dåliga vanor och sätt små, uppnåeliga mål som rör fysisk aktivitet och kostförbättringar. Notera om du ofta hoppar över måltider, äter sent på kvällen eller småäter på skräpmat.
- För dagbok över ditt dagliga intag. Skriv ner allt du äter och all träning. Räkna ut det totala antalet kalorier du konsumerar per dag innan du ändrar kosten – så vet du exakt var du startar från.
- Följ dina framsteg. Gradvisa förändringar av vanorna gör det lättare att skapa permanenta livsstilsförändringar. Det hjälper dig att hålla motivationen uppe för att nå och bibehålla långsiktiga mål.
- Stoppa ytterligare viktuppgång genom att öka din fysiska aktivitet och laga mat hemma. Då kontrollerar du själv både portionsstorlekar och ingredienser.
Hälsosam kost
- Ät en näringsmässigt balanserad kost med lågt kaloriintag. NIH rekommenderar en tallrik med grönsaker och frukter i olika färger och sorter, samtidigt som du begränsar oljor, socker och mättat fett.
- Minska kaloriintaget med 500 kalorier per dag. Ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier. För att gå ner ett pund i veckan behöver du alltså äta 500 kalorier mindre per dag, eller 3 500 kalorier mindre per vecka.
- Servera en sallad eller en skål soppa före måltiden. Att minska kalorierna betyder inte att du måste äta mindre mat. Livsmedel med låg energitäthet, som frukt och grönsaker, innehåller mycket vatten och fiber som gör dig mätt.
- Byt enkla kolhydrater mot komplexa. För långvarig energi ersätter du vitt bröd och vitt ris med fullkorn som brunt ris, quinoa och korn.
- Ät långsamt och utan distraktioner. Matsmältningen blir 30–40 procent sämre om du äter när du är distraherad. Vill du att kroppen ska tillgodogöra sig all näring från varje måltid – undvik att äta framför tv:n eller datorn. Tugga ordentligt och njut av smakerna.
- Planera måltider och mellanmål i förväg och förvara maten i små behållare. Det är lätt att äta mer ur en stor påse eller från en stor tallrik.
Motion
- Konsultera vårdpersonal innan du börjar träna. Det är särskilt viktigt efter 50, exempelvis om du har hjärt-kärlsjukdom, diabetes eller besvär med lederna.
- Traina kondition minst 30 minuter per dag, de flesta dagar i veckan – helst alla. Har du inte tid för ett långt pass visar forskning enligt Helpguide.org att tre pass à 10 minuter per dag ger lika bra effekt.
- Ge ämnesomsättningen en skjuts med en näringsrik frukost. Tränar du på morgonen kan en banan eller rostat bröd med jordnötssmör ge kroppen tillräckligt med energi för passet.
- Sov minst 7–8 timmar varje natt. Sömnbrist gör att du känner dig hungrigare än du egentligen är och försämrar ditt omdöme – vilket lätt leder till dåliga matval.
Extra tips för dig över 50
- Lägg till styrketräning två gånger i veckan för att bevara muskelmassan, som naturligt minskar med åldern.
- Drick vatten regelbundet under dagen – törst kan lätt förväxlas med hunger.
- Se till att få i dig tillräckligt med protein vid varje måltid för att skydda musklerna under viktnedgången.
