Kaloribegränsning är den allra viktigaste delen av viktminskning. Att räkna kalorier är ett effektivt sätt att anpassa ditt matintag och dina portionsstorlekar. Det är dock viktigt att beräkningarna görs utifrån din längd, din nuvarande vikt, din målvikt och din aktivitetsnivå. Din målvikt bör ligga på en nivå där ditt Body Mass Index (BMI) hamnar inom det normala intervallet.
Tack vare fritt tillgängliga onlineverktyg, näringsdeklarationer och digitala näringsskalor har det aldrig varit enklare att hålla koll på sitt kaloriintag.
Den minsta mängd energi kroppen behöver i vila kallas basal ämnesomsättning, eller BMR (Basal Metabolic Rate). BMR beräknas utifrån vikt, längd, ålder och aktivitetsfaktor: stillasittande, lätt aktivitet, måttlig aktivitet eller mycket aktiv. Ditt totala dagliga kaloribehov får du fram genom att multiplicera BMR med din aktivitetsfaktor. Det finns flera gratis onlinekalkylatorer som hjälper dig att räkna ut både BMR och ditt dagliga kaloribehov.
Din målvikt bör vara sådan att ditt BMI hamnar inom det normala intervallet 18,5–24,9. BMI är ett mått på kroppsfett hos vuxna som baseras på längd och vikt, och även här finns enkla onlinekalkylatorer att använda. När du har räknat fram din målvikt anger du detta värde i fältet "vikt" i kalorikalkylatorn från steg 1. Resultatet visar hur många kalorier du behöver äta per dag för att nå din målvikt.
Säg till exempel att skillnaden mellan ditt nuvarande dagliga kaloribehov och ditt målkaloriintag är 100 kalorier. Då behöver du äta 100 kalorier mindre varje dag, vilket motsvarar en medelstor banan. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. En minskning på 100 kalorier per dag ger alltså ungefär ett kilos viktminskning på drygt två månader. Vill du gå ner i vikt snabbare behöver du skära bort fler kalorier. Ett dagligt underskott på 500 kalorier kan hjälpa dig att tappa upp till ett halvt kilo per vecka.
Använd näringsdeklarationer, manuella beräkningar och/eller onlineverktyg för att ta reda på kaloriinnehållet i det du konsumerar. Här är kaloriinnehållet per gram för de tre makronäringämnena:
Kolhydrater: 4 kalorier
Protein: 4 kalorier
Fett: 9 kalorier
De flesta livsmedel består av en blandning av dessa (och andra) näringsämnen. Därför är det viktigt att anteckna matens sammansättning utifrån receptet och föra en matdagbok där du registrerar allt du äter under dagen.
Digitala vågar gör det enkelt att väga maten och samtidigt få ut dess näringsinnehåll baserat på vikten. Exempel på populära modeller är "Perfect Portions Digital Scale", "Eatsmart Digital Nutrition Scale" och "NewLine Digital Glass Nutrition Calculator Diet Food Scale". De är prisvärda och en utmärkt investering om du vill följa ditt kaloriintag noggrant.
Det finns dessutom flera gratis webbverktyg, som FitDay och Calorie-Count, med databaser innehållande tusentals livsmedel. De erbjuder kalorispårning via matdagböcker och gör det lättare att hålla dig motiverad och konsekvent över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online