De flesta program för viktnedgång bygger på en kombination av kost och motion, men det är absolut möjligt att gå ner i vikt även om man lever en stillasittande tillvaro. Motion främjar visserligen hälsan och höjer humöret, men det finns perioder i livet då man helt enkelt saknar tid eller möjlighet att träna. Den goda nyheten är att du kan gå ner i vikt enbart genom att ändra dina matvanor.
För att gå ner ett kilo i kroppsvikt behöver kroppen ett kaloriunderskott på cirka 7 700 kalorier. Det underskottet kan skapas genom kost, motion eller en kombination av båda – kroppen skiljer inte på de två. Som inaktiv behöver du dock äta färre kalorier per dag än någon som rör på sig mer, eftersom din dagliga energiförbrukning är lägre.
Börja med att ta reda på hur många kalorier din kropp faktiskt behöver per dag. På freedieting.com hittar du en användarvänlig kalkylator där du kan ange att du är stillasittande. Använd resultatet som utgångspunkt när du planerar dina måltider.
Dokumentera varje måltid, mellanmål och dryck – antingen i en anteckningsbok eller via digitala verktyg. En bra resurs är sparkpeople.com, där du kan registrera ditt dagliga intag av mat och dryck samt automatiskt få upp kaloriinnehållet. I början av bantningen kan detta vara en verklig ögonöppnare. Analysera dina ätmönster och identifiera var du enkelt kan minska kaloriintaget.
Ät mindre portioner jämnt fördelade över dagen istället för tre stora måltider med ett par mellanmål. Jorge Cruise, författare till boken "The 3-Hour Diet", rekommenderar att man äter små måltider var tredje timme. Detta höjer den basala ämnesomsättningen och minskar samtidigt aptiten, vilket gör det lättare att hålla kaloriunderskottet.
Ät mer protein, frukt och grönsaker och minska mängden kolhydrater. Fullkornskolhydrater ska dock alltid ingå i en välbalanserad kostplan. Protein mättar snabbare och håller dig mätt under längre tid, medan frukt och grönsaker är rika på vitaminer och mineraler men relativt kalorisnåla. Du kan därför äta stora mängder och ändå fortsätta gå ner i vikt.
Kom ihåg att en hållbar viktnedgång tar tid. Sikta på att gå ner cirka ett halvt kilo per vecka, drick gott om vatten och var konsekvent med dina nya vanor. Även helt utan träning kan du nå dina mål – det handlar i grunden om att skapa och bibehålla ett kaloriunderskott över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online