Så minskar du magfettet effektivt
Magfett kan minskas som en del av en hälsosam, kalorikontrollerad kost i kombination med regelbunden träning. Även om övningar som specifikt riktar sig mot bukområdet sällan minskar själva magfettet, är det en av de första fettyperna som försvinner när du kombinerar styrketräning med högintensiv konditionsträning.
Eftersom överflödigt bukfett har kopplats till hjärt-kärlsjukdom, metabolt syndrom och typ 2-diabetes är det viktigt att hålla en smal midja – mindre än 89 cm för kvinnor och mindre än 102 cm för män.
Instruktioner
- Ät en kalorikontrollerad kost. Genom att begränsa ditt dagliga kaloriintag till mellan 1 050 och 1 200 kalorier kan du gå ner cirka 0,5–1 kg fett per vecka. Det finns dessutom forskning som tyder på att en kost på 1 600 kalorier om dagen, rikt på enkelomättade fetter i stället för mättade eller fleromättade, kan hjälpa till att minska just magfettet. Eftersom buken är ett av de första områdena som påverkas av viktminskning bör det vara möjligt att bli av med 5 kilo magfett inom 11 veckor eller mindre.
- Fyll tallriken med näringsrik mat. Inkludera grönsaker, frukt, fullkorn, mejeriprodukter, baljväxter, magra proteiner som kyckling och fisk, ägg samt nötter i din kost. Minska samtidigt intaget av socker, salt och stärkelserika livsmedel. En minskning av salt och stärkelse kan kickstarta viktnedgången genom att minska kroppens vätskeansamling.
- Träna en timme varje dag. Kombinera styrketräning med högintensiv konditionsträning som intervallträning och aerobics, eller måttligare träningsformer som rask promenad. Övningar som riktar sig direkt mot buken, exempelvis situps och magmaskiner, kan visserligen bygga upp bukmusklerna – men de eliminerar inte magfettet. Fokusera därför på helkroppsträning som får dig att svettas kontinuerligt under 60 minuter.
- Byt ut vita mjölprodukter mot fullkorn. Fullkorn har visats öka fettförbränningen, höja fiberintaget och minska inflammationer kopplade till hjärtsjukdom. Bra val är brunt ris och vildris, bulgur, fullkornsmajs, havre, råg, fullkornsvete, korn, bovete, hirs, quinoa, durra och popcorn. Var uppmärksam på produkter som marknadsförs med ordet "spannmål" i namnet men som inte listar något fullkorn överst i ingrediensförteckningen – bröd märkt som "sjukornsbröd" eller liknande är ofta inte bakat på äkta fullkorn.
- Njut av nyttiga fetter – med måtta. Nötter, oliver och avokado är rika på enkelomättade fetter, vilka i flera studier visats främja fettminskning och förebygga hjärtsjukdom. Använd vid matlagning enkelomättade oljor som olivolja eller rapsolja i stället för smör eller vanlig vegetabilisk olja. Kom ihåg att nötter och avokado är mycket fettrika, så konsumera dem i måttliga mängder för att undvika överkaloriintag.
