Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man inte går ner mer än ett till två pund – cirka 0,5 till 1 kg – per vecka. Detta är nyckeln till att gå ner i vikt och behålla resultatet över tid. Många blir entusiastiska när de bestämmer sig för att förändra sin livsstil och pressar sig själva hårt de första dagarna. Resultatet blir ofta att energin tar slut snabbt och modet sviker. Det är viktigt att ta det långsamt och låta förändringen ske gradvis.
Det är möjligt att gå ner 9 kilo eller mer på en enda vecka, men största delen av den vikten är vattenvikt som oftast kommer tillbaka inom några veckor. När en inaktiv person börjar träna och äta portionskontrollerade måltider börjar kroppen bryta ned glykogen för energi, vilket ökar den tillfälliga vattenförlusten. När kroppen använt upp sina glykogendepåer startar den egentliga fettförbränningen – och då planar viktminskningen ut, eftersom den snabba vattenförlusten upphör.
För snabb viktminskning kan leda till flera hälsoproblem, exempelvis oregelbunden menstruation, nedsatt libido och mineralbrist. Ett för lågt dagligt kaloriintag kan också orsaka trötthet och undernäring. Snabba bantningsmetoder och mirakelkurer har dessutom ofta allvarliga biverkningar. En hållbar viktminskning bygger alltid på regelbunden motion och en näringsrik kost.
Ett välbalanserat träningsprogram kombinerar konditionsträning med styrketräning. För att bränna fett effektivt bör du ligga på cirka 60–70 procent av din maxpuls. Maxpulsen varierar beroende på kön, ålder och fysisk kondition. Ett enkelt sätt att räkna ut den är att subtrahera din ålder från 220 (för män) eller 260 (för kvinnor).
Styrketräning bygger muskler, förbättrar hållningen och stramar åt kroppen. Använd tyngre vikter med färre repetitioner för att bygga muskelmassa, och lättare vikter med fler repetitioner för att forma och definiera kroppen. Var noga med teknik och utförande för att undvika skador.
Aktiva kvinnor behöver cirka 1 200–1 600 kalorier per dag, medan män behöver 1 800–2 000 kalorier per dag. Det är normalt att känna sig hungrigare i takt med att aktivitetsnivån ökar. Kroppen behöver nämligen en viss mängd kalorier för att kunna bränna fett. Se därför till att fylla på med rätt livsmedel – mat som stödjer viktminskningen samtidigt som den mättar och ger energi.
Låt hälften av tallriken bestå av grönsaker och dela den andra hälften mellan kolhydrater och protein. Satsa på riktig mat: färska grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter. Tillagningsmetoden spelar också roll – ugnbakning, ångkokning, grillning och wokning är att föredra framför fritering. Fem till sex mindre måltider fördelade över dagen är en bra modell.
Grönsaker, frukt, nötter och frön kan du äta i princip obegränsat. Andra livsmedel bör däremot undvikas helt, eftersom de bara innehåller tomma kalorier utan näringsvärde. Här är livsmedel som inte längre hör hemma i ditt skafferi:
Vila är minst lika viktigt som träning. Kroppen genomgår en stor omställning under en viktminskningsresa och behöver återhämta sig ordentligt för att orka leverera energi nästa dag. Sikta på åtta timmars sömn per natt – det gynnar både din vikt och ditt allmänna välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online