Att svälta sig själv kan ge snabba resultat på vågen, men vikten kommer oftast tillbaka – med några extra kilon – så snart du börjar äta normalt igen. Orsaken är att ämnesomsättningen saktar ner när kroppen svälter och därefter bränner kalorier långsammare. Att gå ner 23 kilo på fem månader är däremot en hälsosammare och mer bestående väg till en lägre vikt.
Enligt Mayo Clinic är ett realistiskt mål att gå ner cirka ett kilo i veckan. Vissa personer som är mycket noggranna med både kost och träning kan tappa upp till 1,5 kilo i veckan och ändå må bra. Fokusera hellre på närmaste delmål – de nästa två kilona, eller att hålla din kost och ditt träningsprogram varje dag – än på den totala siffran.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. För att gå ner 23 kilo på fem månader behöver du alltså tappa omkring 1–1,5 kilo per vecka, vilket kräver ett kaloriunderskott på 7 700–11 500 kalorier per vecka.
I praktiken betyder det att du för ett kilo i veckan kan ta bort 500 kalorier från kosten och samtidigt bränna 500 kalorier genom motion varje dag. Vill du gå ner snabbare krävs det mer: cirka 750 kalorier mindre från maten och 750 kalorier extra träning per dag. Ät dock aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag – det kan sänka ämnesomsättningen och göra det svårare att fortsätta gå ner i vikt.
Kombinationen av konditionsträning och styrketräning ökar din kaloriförbränning, och mer muskelmassa hjälper dig att bränna fett även när du vilar. Sikta på minst 60 minuter konditionsaktivitet per dag, till exempel löpning, rask promenad, crosstrainer eller trappmaskin.
Intervallträning är mycket effektiv för viktminskning och låter dig bränna fler kalorier på kortare tid. Så här gör du, utomhus eller på gymmets maskiner:
Börja med fem minuters uppvärmning för att mjuka upp musklerna.
Träna en minut i jämn takt följt av 20 sekunder lugn återhämtning.
Öka sedan till maximal fart i 30–45 sekunder och sakta ner tills du får igen andan.
Upprepa intervallerna i 30–45 minuter – då förbränner du mer energi än om du hållit jämnt tempo under samma tid.
Träna styrka varannan dag för att bygga muskelmassa, vilket hjälper kroppen att förbränna fler kalorier även i vila. Kom ihåg att vila en dag mellan passen så att musklerna hinner reparera sina fibrer. Lägg 30 minuter på övningar som biceps- och tricepscurls, benböj och bänkpress.
Fyll tallriken med magra proteiner, frukt och grönsaker varje dag. Drick minst två liter vatten dagligen för att hålla dig hydrerad och hjälpa kroppen att göra sig av med avfallsprodukter och gifter. Undvik sockerhaltiga produkter som läsk samt fet mat som godis, snabbmat, skräpmat och processade livsmedel.
Avslutningsvis: se till att sova tillräckligt, eftersom sömnbrist påverkar både hungerhormoner och ämnesomsättning, och rådfråga gärna läkare eller dietist innan du startar, särskilt om du har något underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online