Beteendeförändring är ett kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt. Ofta beror övervikt på vanor som utvecklats under många år utan att man själv lagt märke till dem. Istället för att testa en snabbkur som sannolikt misslyckas kan du granska ditt beteende och förändra det – och på så sätt ta bort hindren mellan dig och dina viktminskningsmål.
För i två veckor en dagbok över allt du äter. Skriv ner näringsinformation som kaloriintag, tillsammans med anledningen till att du åt, var du befann dig och hur du kände dig i stunden. Se till att även anteckna all motion du får och håll koll på din aktivitetsnivå. Några meningar om din dag kan dessutom hjälpa dig att se samband mellan dina matvanor, motionsvanor och humör.
När du går igenom din dagbok, notera alla mönster eller hinder du upptäcker. Om du exempelvis sitter vid datorn i köket halva dagen och konsumerar tomma kalorier bara för att det är bekvämt är det värt att notera. Äter du av nervositet, ensamhet eller nedstämdhet bör du också skriva ner det. Undviker du träning för att du känner dig slö och energilös är även det något att ta hänsyn till. Samtidigt, om du tränar mer och äter bättre när du är i sällskap med familjemedlemmar som är på gott humör, är det en positiv motivationsfaktor för dig.
Lista dina hinder och mönster i två kolumner – en för hinder och en för motivationsfaktorer. Platsen blir ett hinder om du upptäcker att du ständigt äter när du arbetar i köket. Känslor blir ett hinder om du äter för att dämpa dem. Att vara glad är en motivationsfaktor om det får dig att röra på dig, och att umgås med hälsoinriktade familjemedlemmar är en motivationsfaktor om det gör att du tänker på vad du äter.
Gå igenom dina kolumner och brainstorma sätt att minimera dina hinder och maximera dina motivationsfaktorer. Äter du för mycket när du arbetar i köket – börja arbeta i ett annat rum. Har du svårt att hantera dina känslor – bygg upp ett stödnätverk och överväg terapi för att lära dig nya verktyg. Gör glädje dig mer hälsomedveten – lista saker som gör dig lycklig och låt dem få större plats i ditt liv. Får umgänge med familjen dig att äta sundare – tillbringa mer tid med dem eller planera dina måltider som om de vore med.
Genom att komma på idéer för att förändra ditt beteende – minska hindren och öka motivationen – lägger du grunden för framgång, så att du kan nå dina viktminskningsmål.
Skapa en konkret plan för att förändra ditt beteende utifrån dina bästa idéer. Skriv ner dina största hinder och vilka beteenden du behöver ändra för att eliminera dem. Formulera ett tydligt mål, till exempel: "Jag kommer att arbeta på altanen istället för i köket så att jag inte frestas att äta medan jag jobbar." Skapa ett schema där du kryssar av de dagar du lyckas praktisera det nya beteendet. Kom ihåg att det tar ungefär två veckor att bilda en ny vana, så åtag dig att följa ditt nya beteende i minst två veckor. Bestäm vad din belöning ska bli när du har bibehållit beteendet i två veckor – och se till att den inte handlar om mat. Kanske en massage, en bioafton eller en heldagsvandring på en favoritplats. Att skriva ner belöningen ger dig extra motivation att hålla i. Hitta dessutom en ansvarspartner som kan läsa din plan för viktminskning genom beteendeförändring. Be om feedback, justera planen vid behov och skriv under den tillsammans. Kom överens om regelbundna avstämningar för att hålla dig på rätt spår.
Börja långsamt genom att ta itu med ett hinder i taget och arbeta med det tills du lyckas. När den första förändringen blivit en naturlig del av ditt liv, gå vidare till nästa hinder. Omge dig med så många motivationsfaktorer som möjligt och kom ihåg att du är människa – du kommer att göra misstag ibland. När det händer, fortsätt framåt och kom ihåg att ditt nästa rätta beslut sätter dig tillbaka på rätt spår. Genom denna process kommer du att inse att din vikt ofta bara är ett symtom på andra frågor i ditt liv. Genom att angripa de underliggande orsakerna stabiliseras vikten automatiskt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online