Viktnedgång sker inte över en natt. Det kräver engagemang, en gedigen förståelse för de principer som styr processen och viljan att faktiskt lägga ner det arbete som behövs för att se en positiv förändring i både hälsa och fysik. Hur lång tid det tar att gå ner ett visst antal kilo beror helt på din förmåga att sätta upp en strikt plan för kost och träning – och sedan hålla den, även när motivationen tryter.
Med rätt verktyg och en tydlig beräkningsmodell kan du dock få en realistisk tidsplan för din resa. Så här gör du, steg för steg.
Börja med att väga dig vid ett tillfälle då du har fastat, exempelvis på morgonen före frukost. Subtrahera sedan din målvikt från din nuvarande vikt för att ta reda på exakt hur många kilo du vill gå ner. Ett konkret och mätbart mål är grunden för hela planen.
Ta reda på hur många kalorier som motsvarar den vikt du vill förlora. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier (cirka 3 500 kalorier per pund). Vill du till exempel gå ner 10 kilo behöver du skapa ett totalt underskritt på omkring 77 000 kalorier över tid – alltså bränna så mycket mer än du äter.
Räkna med att gå ner ungefär ett halv till ett kilo per vecka om du arbetar aktivt mot ditt mål. Det kräver ett dagligt kaloriunderskott på cirka 500–1 000 kalorier, som du skapar genom en kombination av kostomläggning och motion. Är målet 9–10 kilo blir en grov uppskattning alltså runt 10 veckor, även om den exakta tiden varierar beroende på din kost, träningsintensitet och individuella fysiologi.
Hitta träningsformer som låter dig förbruka extra kalorier varje dag, till exempel löpning, cykling eller simning. Var specifik med hur mycket du faktiskt förbränner – använd en pulsklocka under passet så att du får exakta värden istället för att gissa.
Ta fram en ätplan som redogör för samtliga kalorier i din kost. Se till att du fortfarande får i dig tillräckligt med näring, men följ ditt kaloriintag så noga som möjligt så att du vet exakt hur många kalorier du konsumerar varje dag.
Väg dig en gång i veckan, och gärna oftare under de första veckorna. På så sätt ser du hur din kropp svarar på programmet och kan göra tidiga justeringar som eventuellt kan korta ned din totala viktnedgångstid med flera veckor.
Efter de första tre veckorna kan du räkna ut en mer precis tidsplan baserad på alla faktorer i ditt program. Se till att du under denna inledande period följer planen till punkt och prickar och spårar varje kalori din kropp får i sig och förbränner – det ger dig en korrekt bild av vart du är på väg och hur lång tid som återstår.
Kom ihåg att långsam och stabil viktnedgång är både hälsosammare och mer hållbar än snabba lösningar. Om du har någon underliggande sjukdom eller ska gå ner en större mängd vikt kan det vara klokt att rådfråga läkare eller dietist innan du sätter igång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online