Att gå ner i vikt medan man sover låter nästan för bra för att vara sant. Ändå handlar det om ett av de allra enklaste tipsen för viktnedgång som finns: få tillräckligt med sömn och du går ner i vikt – sov för lite och du går upp i vikt. Denna upptäckt har bekräftats av en studie vid University of Chicago. Forskarna jämförde matintaget hos en grupp deltagare som sov endast 5½ timmar en natt och 8½ timmar en annan. Den sömntrötta dagen åt de hela 221 kalorier extra, bland annat mer socker, helt enkelt för att ”komma igång”. Studien visar en av anledningarna till att sömnbrist leder till viktuppgång – men det finns flera.
Dr. Michael J. Breus, författare till boken Beauty Sleep, förklarar att tillväxthormon utsöndras under djupsömnen. Det är detta hormon som signalerar till kroppen att bryta ner fett och använda det som bränsle. Om kroppen berövas djupsömn och extra kalorier lagras som fett, räcker inte den begränsade mängd tillväxthormon som utsöndras till för att bearbeta fettet. ”Kroppen tar därför en genväg och packar undan fettet precis där du brukar lägga på dig – på rumpan, låren eller magen”, säger Breus.
Människor äter naturligt mer mat när de lider av sömnbrist – och de väljer dessutom mer onyttig mat. Kroppen behöver energi, vilket skapar begär efter snabba kolhydrater som bryts ner snabbt och ger en omedelbar energikick. Orsaken är att sömnbrist ökar produktionen av ghrelin, ett hormon som gör att du vill äta mer, samtidigt som nivåerna av leptin – hormonet som signalerar mättnad och säger åt dig att sluta äta – sjunker. Detta förklarar Dr. Breus, som är klinisk chef för sömnavdelningen vid Southwest Spine & Sport i Scottsdale, Arizona.
Men vad är egentligen ”tillräckligt med sömn”? Svaret är minst 7½ timmar per natt, och möjligen mer. Kvinnorna i Chicago-studien som sov mindre än 7½ timmar gick inte ner i vikt. För att få rätt mängd sömn bör du räkna bakåt från den tidpunkt du måste stiga. Vill du vakna kl. 07.00 behöver du vara insomnad senast 23.30, så påbörja din kvällsrutin runt kl. 22.00–22.30. Känner du dig fortfarande trött nästa dag bör du öka din sömntid i steg om 15 minuter tills du tar reda på hur mycket sömn just du behöver. På helgerna gäller det – även om du lägger dig senare – att sova tillräckligt länge för att nå dina 7½ timmar, eller helst mer.
Cirka 1 000 volontärer loggade sina sömntimmar varje natt i ett gemensamt projekt mellan Stanford University och University of Wisconsin. Resultaten var tydliga: de som sov mindre än åtta timmar per natt hade hormoner i obalans – specifikt lägre leptinnivåer och högre ghrelinnivåer. De hade även högre kroppsfettsnivåer. Och om det inte vore nog visade studien att kroppsfettnivån stod i direkt proportion till sömnmönstret. Med andra ord: de som vägde mest sov minst.
Även om vi verkar göra mindre när vi sover än när vi är vakna, är hjärnan i själva verket mycket aktiv under REM-sömnen (snabb ögonrörelse-sömn). Av vår totala sömtid spenderas 25 procent i REM-fasen. Under denna fas är hjärnans ämnesomsättning högre än när vi är vakna, och kroppstemperaturen stiger. Detta kan leda till att fler kalorier förbränns, enligt en studie från 2009 av Dr. Walter Moraes vid Universidade Federal de São Paulo i Brasilien. Hans fynd visade att människor går ner i vikt tre gånger effektivare när de sover än när de ligger vakena i sängen.
Forskningen är entydig: sömn är en kraftigt underskattad del av viktkontrollen. Genom att prioritera minst 7½ timmars sömn per natt ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att reglera hungerhormonerna, bränna fett och hålla vikten i balans långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online