Gå ner i vikt genom att räkna rätt
Den grundläggande principen för viktnedgång är enkel: ät mindre energi – alltså färre kalorier – än du förbrukar. Skapar du ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier går du ner ungefär ett pund (cirka ett halvt kilo) per vecka.
Men det handlar inte bara om kvantitet. Kroppen behöver också rätt näringsämnen för att fungera optimalt. Många får i sig alldeles för många kalorier men alldeles för få vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. En god och varierad kost är avgörande för både din hälsa och en hållbar viktnedgång.
Vad du behöver
En miniräknare – det enda redskap du behöver för att komma igång.
Instruktioner
Steg 1–3: Beräkna dina kalorier
- Räkna ut ditt underhållsbehov. Är du stillasittande multiplicerar du din nuvarande vikt i pund med 10 för att få fram hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din vikt. Har du låg aktivitetsnivå eller är över 55 år använder du multiplikatorn 13. Vid måttlig aktivitet multiplicerar du med 15, och vid hög aktivitetsnivå med 18. Räknar du hellre i kilo kan du först konvertera: 1 pund ≈ 0,45 kg.
- Skapa ett underskott. Subtrahera 500 kalorier från din total. Det är det dagliga kaloriintag som ger en viktnedgång på ett pund per vecka.
- Räkna in träningen. Ta hänsyn till de kalorier du förbränner vid konditionsträning, exempelvis löpning eller cykling, så att ditt underskott inte blir för stort. Att gå ner ett till två pund per vecka anses vara en säker takt. Ditt dagliga nettokaloriunderskott kan därför ligga på upp till 1 000 kalorier – men aldrig mer.
Steg 4–9: Beräkna fett och mättat fett
- Hitta din lägstanivå för fett. Multiplicera dina viktnedgångskalorier (det totala antalet kalorier du ska äta för att gå ner ett pund per vecka) med 0,20. Resultatet är det minsta antal fettkalorier du bör få i dig per dag.
- Hitta din högstanivå för fett. Multiplicera samma siffra med 0,35 för att få det största antal fettkalorier du bör äta per dag.
- Omvandla till gram. Dela ditt minsta antal fettkalorier med 9 – då får du fram minimimängden fett i gram.
- Omvandla även maxvärdet. Dela ditt största antal fettkalorier med 9 för att få maximimängden fett i gram.
- Beräkna mättat fett. Multiplicera dina viktnedgångskalorier med 0,07. Detta är den största mängd kalorier från mättat fett du bör äta per dag.
- Omvandla mättat fett till gram. Dela slutligen kalorierna från mättat fett med 9 för att få fram gram. Kom ihåg att mättat fett ingår i din totala dagliga fettmängd – det läggs alltså inte ovanpå.
Ett konkret exempel
Säg att du väger 160 pund (cirka 73 kg) och lever en stillasittande tillvaro: 160 × 10 = 1 600 kalorier för att behålla vikten. Dra bort 500 – ditt dagliga mål blir då 1 100 kalorier. För fett blir räkningen 1 100 × 0,20 = 220 kalorier (minst) och 1 100 × 0,35 = 385 kalorier (som mest), vilket motsvarar cirka 24–43 gram fett per dag. För mättat fett: 1 100 × 0,07 = 77 kalorier, alltså högst cirka 8–9 gram om dagen.
Kom ihåg
Konsultera gärna läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har någon sjukdom. Kombinera ditt kaloriunderskott med regelbunden rörelse och näringsrik mat för bästa och mest hållbara resultat.
