Titta på valfri näringsdeklaration så hittar du rekommendationer baserade på en kost med 2 000 eller 2 500 kalorier. Dessa siffror är goda uppskattningar av hur mycket energi din kropp behöver, men det exakta antalet varierar beroende på ålder, vikt, aktivitetsnivå och kön. Generellt sett behöver kroppen mellan 1 500 och 3 500 kalorier per dag.
Kalorier är ett mått på den mängd energi som kroppen behöver och förbränner. Kalorierna i maten kommer från proteiner, kolhydrater och fett. Ett gram protein eller kolhydrater motsvarar fyra kalorier, medan ett gram fett motsvarar nio kalorier.
Enligt allmänna kostråd bör cirka 50–60 procent av kalorierna i en hälsosam kost komma från kolhydrater, 10–30 procent från protein och 20–35 procent från fett.
Tre faktorer avgör hur många kalorier just din kropp behöver: din basalmetabolism (BMR), matens termiska effekt och din aktivitetsnivå.
Din basalmetabolism är den mängd kalorier som kroppen behöver i full vila. Den täcker kroppens mest grundläggande funktioner, som att pumpa blod och andas. Basalmetabolismen utgör vanligtvis cirka 70 procent av ditt totala kaloriintag.
För att beräkna din basalmetabolism kan du använda Harris-Benedicts formel:
För män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
Kroppen behöver också kalorier för att bearbeta den mat du äter. Detta kallas matens termiska effekt. Att bita, tugga, svälja och smälta kosten kräver cirka 10 procent av ditt totala kaloriintag. För en kvinna som väger omkring 68 kilo innebär det ungefär 150 kalorier per dag.
Även den mest stillasittande person förbränner kalorier. Att prata i telefon, köra bil, sitta, laga mat och sköta andra hushållssysslor kräver energi. Beroende på din aktivitetsnivå kan den dagliga kaloriförbränningen ligga mellan 20 och 50 procent över din basalmetabolism. Använd Harris-Benedicts multiplikatorer nedan för att räkna ut hur många kalorier du förbränner utifrån din aktivitet:
Stillasittande: BMR × 1,2
Lätt aktiv: BMR × 1,375
Måttligt aktiv: BMR × 1,55
Mycket aktiv: BMR × 1,725
Extra aktiv: BMR × 1,9
Ett halvt kilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du antingen minska ditt kaloriintag eller öka din kaloriförbränning genom motion – eller kombinera båda delarna. Gå aldrig ner under din basalmetabolism i ditt dagliga intag, eftersom kroppen då inte får tillräckligt med energi för sina grundläggande funktioner.
Ett smart och hållbart sätt är att minska ditt dagliga intag med 200 kalorier samtidigt som du ökar din aktivitetsnivå för att förbränna ytterligare 300 kalorier. Med den takten går du ner cirka ett halvt kilo per vecka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online