En cyklisk kolhydratsdiet hjälper dig att gå ner i vikt genom att anpassa måltidernas sammansättning efter din aktivitetsnivå. I sin enklaste form innebär dieten att du styr ditt intag av kolhydrater – ett makronäringsämne som framför allt finns i bröd, spannmål och andra stärkelserika livsmedel – efter hur mycket du rör på dig varje dag.
Enligt kliniska nutritionisten Jay Robb och träningscoachen Christian Thibaudeau ger detta kostsystem kroppen snabb energi från kolhydrater när det behövs som mest, samtidigt som du håller intaget lågt vid tidpunkter då det i stället främjar fettförbränningen.
Bestäm i förväg vilka dagar i veckan du ska träna, oavsett om det handlar om styrketräning, konditionsträning eller enklare motion som promenader eller arbete i trädgården. De dagar då du är som mest aktiva är de dagar då du får äta mer kolhydrater, vilket skapar den växlande matcykeln som underlättar viktnedgången. Se till att huvuddelen av dina kolhydrater kommer från naturliga livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
Bestäm hur intensiva dina aktiviteter blir för att veta hur många gram kolhydrater du bör tilldela respektive dag:
Hög intensitet: Vid krävande aktiviteter som intervallträning, styrketräning eller längre pass av konditionsträning (en till två timmar) bör du äta 200–300 gram kolhydrater, jämnt fördelade över dagen, för att ge kroppen tillräckligt med bränsle.
Måttlig intensitet: På dagar med måttlig träning, som rask promenad, grundläggande aerobics eller relativt mycket trädgårdsarbete, håll dig till 100–200 gram kolhydrater.
Låg intensitet: Vid ringa fysisk aktivitet, exempelvis en halvtimmes hundpromenad eller lätt städning, ät högst 50–100 gram kolhydrater.
Lägg upp dina måltider runt det dagliga kolhydratutrymmet. Mängden kolhydrater i olika livsmedel hittar du i näringsdeklarationen på förpackningen eller i livsmedelsdatabaser på nätet. På så sätt ser du hur många gram kolhydrater en portion av varje livsmedel innehåller. Notera mängderna mot ditt dagliga tak för att hålla koll på det totala intaget. Använd en köksvåg för att säkerställa att portionsstorlekarna stämmer – det ger en betydligt mer exakt uppskattning av ditt kolhydratintag.
För att säkra viktnedgången bör du begränsa intaget av skräpmat, processade livsmedel, alkohol, socker och andra tomma kalorier. Hämta i stället största delen av dina kalorier från näringsrik och mättande mat som magert kött, fisk och skaldjur, nötter, frön, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online