En handlingsplan för viktminskning handlar om mycket mer än att bara förstå att du behöver bränna fler kalorier än du äter. Om du har svårt att överblicka hela viktminskningsprocessen från början till slut behöver du en konkret handlingsplan som hjälper dig komma igång och hålla dig på rätt spår. En bra handlingsplan innehåller dina skäl att gå ner i vikt, dina mål, dina belöningar samt en plan för att behålla vikten långsiktigt.
Även om ditt främsta skäl att gå ner i vikt kan vara att se bättre ut kan det också ha kommit som ett råd från din läkare, baserat på blodprover eller en hög kroppsfettprocent. Oavsett vilket – skriv ner två eller tre skäl och håll dem synliga i ditt träningsrum eller på ditt skrivbord. Du kan lista saker som högt blodtryck, diabetes, minskad risk för hjärtsjukdom eller helt enkelt att må bättre i vardagen.
Mål är en viktig del av din handlingsplan eftersom de låter dig fokusera på korttidens milstolpar på vägen mot det större målet. Till exempel kan ditt mål vara att gå ner 27 kilo på sex månader. En av dina milstolpar kan då vara att gå ner cirka 4,5 kilo per månad. Skriv ner ditt övergripande mål och därefter de delmål du vill uppnå längs vägen.
Ingen handlingsplan är komplett utan belöningar. Belöna dig själv vid varje milstolpe genom att unna dig din favoriträtt (eller efterrätt) eller genom att ta en ledig dag från träningen. Skriv ner dina belöningar och läs dem varje dag som positiv förstärkning.
Belöningar ska lösas in en gång per vecka eller en gång per månad, beroende på hur ofta du sätter upp dina milstolpar. Ge dig själv möjligheten till extra bonusar om du når en milstolpe i förtid. Utan belöningar riskerar du att tappa modet och helt tappa sikte på dina mål.
Din kostplan kan bero på rekommendationer från din läkare. Generellt sett – beroende på din vikt – består en bra kost av ungefär 85 gram fullkornsprodukter, flera portioner mörkgröna, orangea eller röda grönsaker, flera portioner frukt, flera portioner fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter samt flera portioner magert kött som fjäderfä varje dag. Utifrån läkarens råd kan du föra en kostdagbok så att du vet vad du ska laga varje dag. Börja på söndag kväll och lägg upp planen för hela veckan framåt.
Din träningsplan beror på din nuvarande vikt, dina viktminskningsmål och läkarens rekommendationer. I de flesta fall är det bra att börja med att promenera drygt en och en halv kilometer per dag, för att sedan gradvis övergå till löpning fyra gånger (eller fler) per vecka i 30 minuter per pass. Varje konditionspass bör bestå av en rask promenad i fem minuter som uppvärmning, ett längre löppass i 20 minuter i högre tempo och därefter fem minuters nedvarvning i lugnare takt.
Inkludera även styrketräning två till tre dagar i veckan för att bygga musklerna under fettet och bränna fler kalorier. Börja med lätta vikter och öka gradvis motståndet eller tyngden.
När du har nått ditt viktminskningsmål är det dags att skriva ner en plan för att behålla vikten. Den kommer att se mycket lik din ursprungliga handlingsplan ut, med den skillnaden att du kan unna dig belöningar oftare och fortsätta träna fyra dagar i veckan men i ett mer avslappnat tempo – eller genom att spela din favoritsport istället för att jogga. Du bör alltid vara beredd att återgå till din ursprungliga handlingsplan om du går upp i vikt igen, till exempel efter att ha ätit för mycket under helgerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online