Att skaffa barn, gå upp i vikt eller helt enkelt bli äldre kan leda till att fett samlas runt magen och bålen. Genom att banta för att minska ditt kaloriintag och träna med övningar som stärker magmusklerna kan du bränna bort det bukfett du bär på. Att bli av med fett runt midjan är inte enkelt – det kräver både kostkontroll och regelbundna mageövningar – men mödan är väl värd besväret. Överskottsfett på magen kan med tiden leda till hälsoproblem, bland annat fetma, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom och diabetes.
Anteckna allt du äter och dricker i en matdagbok under en hel vecka. Försök inte ändra dina matvanor under perioden – registrera bara vad du konsumerar under dagen och kvällen. Leta upp kaloriinformation på livsmedelsetiketter eller online för allt du äter.
Fundera på vad du kan ta bort ur din kost varje dag för att komma ner 500 kalorier. Börja med att strunta i söta läskedrycker, godis och fettrik snabbmat. Ett pund (ungefär 450 gram) kroppsfett motsvarar 3 500 kalorier, vilket betyder att ett minskat intag på 500 kalorier per dag bör ge ett viktnederfall på ungefär ett halvt kilo i veckan.
Medan du håller koll på kosten ska du också utföra tre mageövningar varje dag. Lägg dig på en lutande bänk och greppa bänken bakom huvudet med båda händerna. Lyft knäna från bänken tills de hamnar ovanför höften. Lyft därefter höfterna från bänken mot huvudet så att knäna höjs lite extra. Gör tre set med tio repetitioner.
Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna platt mot underlaget. Lägg en lätt viktskiva, till exempel en skiva på 1–2,5 kg, på bröstet och håll den på plats med båda händerna. Lyft skulderbladen från marken och fokusera på magmusklerna – använd dem för att dra överkroppen upp mot knäna. Gör tre set med tio repetitioner.
Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna mot golvet. Korsa fötterna vid anklarna och lyft dem några centimeter från golvet. Fatta händerna i varandra så att de bildar en kupa. Vrid överkroppen från sida till sida och nudda golvet med fingertopparna på vardera sidan om dig i en minut. Vila en minut och upprepa – sikta på tre set à en minut. Den här övningen stretchar musklerna på magens sidor och kompletterar de två andra övningarna för att bränna bukfett både på magens framsida och sidor.
Kombinera övningarna med regelbunden konditionsträning, exempelvis promenader, löpning eller cykling, samt en balanserad kost rik på grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Konsistens är nyckeln till framgång – var uthållig så syns resultaten med tiden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online