Så går du ner i vikt med en veckoplan för dina måltider

Att kämpa mot viktökning kan vara både frustrerande och nedslående, särskilt om tidigare försök att gå ner i vikt misslyckats. Hemligheten bakom framgång med en veckoplan för måltider är att välja matkombinationer som du faktiskt kommer att äta och trivas med – då blir det mycket lättare att hålla i längden.

Instruktioner

1. Sätt upp ett rimligt mål för viktnedgång

Ett tydligt och realistiskt mål hjälper dig att skapa en effektiv måltidsplan. Jämför din nuvarande vikt med medicinska rekommendationer utifrån din längd, ålder, kön och eventuella hälsotillstånd. Sikta på att gå ner en viss mängd vikt varje vecka – vanligtvis 0,5 till 1 kilo – samtidigt som du följer säkra och hållbara metoder för viktnedgång.

2. Välj hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper

Välj näringsrik mat som täcker hela färgspektrat och alla livsmedelsgrupper. Prioritera livsmedel med lågt kalori- och fettinnehåll utan att kompromissa med smaken. Du behöver inte älska varje enskild rätt, men att inkludera mat du gillar ökar chansen avsevärt att du håller fast vid planen. Använd livsmedelsverket kostråd eller livsmedelspyramiden som vägledning för att säkerställa att du inte missar bra alternativ – och ta samtidigt chansen att upptäcka nya spännande råvaror.

3. Bli av med frestelser hemma

Rensa skafferi och kylskåp från frestande livsmedel. Att eliminera möjligheterna att avvika från din måltidsplan ökar dina chanser till framgång betydligt. Det kan innebära att du gör dig av med favoritmaten med högt fettinnehåll, eller delar upp stora förpackningar i enstaka portioner för att undvika att äta för mycket.

4. Skapa din måltidsplan

Planera fem måltider per dag: frukost, lunch, middag och två mellanmål. Använd en kaloriguide och näringsinformationen på produktförpackningar för att sätta ihop måltiderna. På så sätt ser du till att måltiderna inte överstiger rekommenderat kaloriintag eller portionsstorlekar. Gör sedan en inköpslista med alla varor du behöver för veckans måltider. Att föra in planerna i ett kalkylprogram kan dessutom hjälpa dig att hålla ordning och reda.

5. Förbered dig inför veckan

Gör ett genomtänkt besök i mataffären för att handla alla nödvändiga varor. Att samla veckans matinköp till ett enda tillfälle minskar risken för impulsköp av onyttigheter. Lägg därefter en dag på att dela upp maten i mindre portioner eller förbereda den för tillagning. Bra exempel är att skära grönsaker för snabb användning i sallader, eller att blanda din egen trailmix i små påsar som är lätta att plocka med sig.