Så här följer du Fiber 35-dieten – steg för steg

Vad är Fiber 35-dieten?

Fiber 35-dieten är utformad för att sänka ditt kaloriintag genom att fylla kosten med fiberrik mat som ger en starkare mättnadskänsla. Dieten har tagits fram av näringskonsulten Brenda Watson och fokuserar på färskvaror och fullkorn som ersättning för raffinerade och bearbetade livsmedel.

Som namnet antyder är målet att äta 35 gram fibrer per dag samtidigt som det totala kaloriintaget minskas. Enligt Watson hjälper dieten dig inte bara att gå ner i vikt – den kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt andra hälsoproblem.

Det här behöver du

• Fullkornsprodukter, exempelvis bulgur, quinoa och brunt ris
• Färska frukter och grönsaker
• Magert protein
• Fiberrika mellanmål
• Handvikter eller motståndsband

Instruktioner: Så här gör du

1. Räkna ut ditt nuvarande genomsnittliga kaloriintag med hjälp av en kaloriräknare online. Dra bort 1 000 kalorier från den summan för att få ditt rekommenderade kaloriintag under de första två veckorna. Efter två veckor lägger du tillbaka 500 kalorier i din kost. Konsultera alltid din läkare först om du planerar att gå under 1 200 kalorier per dag.

2. Öka ditt fiberintag gradvis under två till tre veckor tills du når målet på 35 gram fibrer per dag. Börja enkelt genom att lägga till en extra portion grönsaker varje dag, eller byt ut ett raffinerat spannmålsprodukt – som vitt bröd eller vanlig pasta – mot en fullkornsvariant.

3. Ta bort bearbetade och raffinerade livsmedel ur din kost medan du arbetar mot ditt fibermål. Snabbmat, godis och de flesta färdigförpackade produkter bidrar knappt alls med fibrer och saboterar lätt dina ansträngningar.

4. Bygg dina måltider kring färskvaror och fullkorn, som brunt ris, bulgur, quinoa eller fullkornspasta. Kombinera med små mängder magert protein – högst cirka 85 gram per måltid – exempelvis fisk eller kycklingbröst utan skinn. Fyll på med så många portioner färska eller ångkokta grönsaker som möjligt. Ät hellre små måltider var tredje timme än tre stora måltider per dag.

5. Drick rikligt med vatten under tiden du följer dieten. Vattnet hjälper kroppen att bearbeta och smälta fibrerna samtidigt som det minskar besvär med gaser och förstoppning. Watson rekommenderar att du delar din kroppsvikt på hälften och dricker motsvarande mängd vatten i uns – vilket i praktiken motsvarar ungefär 15 milliliter vatten per kilo kroppsvikt.

6. Välj dina mellanmål med omsorg. Watson rekommenderar att du endast äter mellanmål som innehåller minst 1 gram fibrer per 100 kalorier. Müslibars, färsk frukt och nötter är alla utmärkta alternativ.

7. Träna regelbundet. Fiber 35-dieten rekommenderar minst 30 minuter konditionsträning tre dagar i veckan. Välj en träningsform du verkligen tycker om för att hålla motivationen uppe – till exempel simning, löpning, aerobic eller dans.

8. Lägg till styrketräning i din rutin. Brenda Watson rekommenderar att du tränar med motståndsband eller handvikter i 30 minuter minst tre gånger per vecka för att bygga muskler och öka förbränningen.

9. Fortsätt med dieten tills du har nått dina viktmål. Enligt Brenda Watson börjar de flesta se resultat inom fyra veckor, med en fortsatt viktminskning på cirka 3,5 kilo per månad.