Att gå ner i vikt är i sig redan en utmaning, men att banta inför ett idrottsevenemang som en match är ännu mer stressande. Under förberedelserna ska du sträva efter att förlora fett samtidigt som du behåller så mycket muskelmassa som möjligt, för att maximera din prestation i ringen eller burken. Hur mycket tid som återstår till matchen avgör din takt, men de grundläggande principerna för att banta utan att förlora muskler förblir i stort sett desamma.
Genomför en kroppsfettanalys så att du vet var du står idag. Kroppsfattester kan göras på de flesta gym och medicinska center. En tidsbokning krävs oftast, så ring i förväg för att säkerställa att de kan ta emot dig. För män är cirka 10–12 procent kroppsfett en rimlig nivå av magrhet inför en match. För kvinnor anses allt mellan 12–14 procent vara mycket bra.
Beräkna tiden och målet. Räkna ut hur många dagar som återstår fram till matchen för att kunna planera din takt. Beräkna dessutom hur mycket vikt du behöver gå ner – subtrahera din nuvarande vikt från din beräknade vikt vid önskad kroppsfettnivå. Fördela sedan viktminskningen jämnt över den tid du har tillgänglig. Eftersom långsam och stadig bantning ger betydligt mindre risk att förlora värdefull muskelvävnad än snabba, aggressiva nedgångar, vill du utnyttja din tillgängliga tid maximalt.
För en matdagbok där du detaljerat noterar all mat du äter under dagen, dess totala kalorimängd och makronutrientfördelning – alltså antalet gram protein, kolhydrater och fett i varje livsmedel. Bestäm i förväg hur många kalorier du ska äta per dag baserat på hur mycket vikt du behöver gå ner och hur snabbt det måste ske. Ungefär 7 700 kalorier motsvarar ett kilo kroppsvikt, så om du vill gå ner ett halvkilo i veckan behöver du äta runt 550 kalorier färre per dag än vanligt. Fyll kosten med hälsosamma, naturliga livsmedel som magra kött, frukt, grönsaker och bra fettkällor som olivolja, nötter, frön och fiskolja. Undvik bearbetade livsmedel, socker, alkohol och produkter med raffinerat mjöl under bantningsperioden.
Sätt en daglig kolhydratsnivå utifrån din nuvarande kroppsfettnivå. Personer med lågt kroppsfett är mer insulinkänsliga – alltså bättre på att utnyttja intagna kolhydrater – än de som bär på extra vikt. De kan därför äta mer kolhydrater under bantningen, eftersom risken är lägre att dessa lagras som kroppsfett. Enligt prestationscoachen Christian Thibaudeau bör du sikta på cirka 0,55 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt om du ligger mellan 15–20 procent kroppsfett, 0,75 gram per kilo om du ligger mellan 12–15 procent, och 1 gram per kilo om du ligger mellan 10–12 procent.
Fyll resten av kosten med fett och protein i lika delar. Kom ihåg att hålla dig till de hälsosamma livsmedel som nämns ovan. Tänk också på att ett gram fett innehåller ungefär dubbelt så många kalorier som ett gram protein eller kolhydrater. Du behöver därför äta två gram protein för varje gram fett i din kost för att hålla kalorifördelningen jämn.
Kom ihåg att alltid prioritera en gradvis viktminskning och god vätskebalans under hela förberedelseperioden – extrem bantning nära matchen försämrar både prestation och återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online