Fetma är ett problem som fortsätter att växa bland tonåringar, och många ungdomar väljer att banta för att bli av med överflödiga kilon. Även om det är viktigt för tonåringar att hålla en hälsosam vikt kan vissa dieter vara osäkra på grund av bristande näringsbalans. Kroppen är fortfarande under utveckling under tonåren, vilket gör rätt näring extra viktig. Här är några beprövade sätt som tonåringar kan gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt.
Genom att minska ditt kaloriintag kan du gå ner i vikt utan hårda kostrestriktioner. Flickor mellan 13 och 19 år bör äta cirka 1 600 till 2 400 kalorier per dag beroende på aktivitetsnivå. Stillasittande innebär mycket lite daglig rörelse, till exempel bara att gå runt i skolan eller hemma. Måttligt aktiv innebär din vanliga dagliga rutin plus promenader på minst 2,5 till 5 km per dag, medan aktiv betyder mer än 5 km dagligen utöver den ordinarie aktiviteten.
För att hålla kalorierna nere men ändå känna dig mätt bör du äta gott om frukt och grönsaker. De är rika på fibrer och minskar hungerkänslorna. Eftersom protein bearbetas långsammare av kroppen än socker och andra kolhydrater hjälper proteinkällor som magert kött, nötter och fettfria mejeriprodukter dig att känna dig mätt längre, vilket kan bidra till viktminskning.
Eliminera gradvis klassiska tonårsfavoriter som läsk, chips och annan kaloririk men näringsfattig mat – då går du ner i vikt utan att känna dig berövad. Träna tre till fem dagar per vecka i 30 till 60 minuter för att öka resultatet. Kombinera styrketräning med vikter eller egenviktsövningar med konditionsträning. Träna gärna tillsammans med vänner, spela sport i skolan eller gå en gruppträningsklass för att göra motionen roligare.
Många tonåringar får en stor del av sitt dagliga energiintag från snabbmat och processade livsmedel. Mat som kakor, glass, pasta, hamburgare och friterad mat kan bidra till viktökning. Fett innehåller hela 9 kalorier per gram, medan protein och kolhydrater endast har 4 kalorier för samma mängd. Överskottskalorier som inte används för energi lagras av kroppen som fett, vilket gör fettrik mat extra lätt att lägga på sig.
För att gå ner i vikt bör du välja fettsnåla alternativ som yoghurt, sallader, flingor och frukt. När du exempelvis äter på en fest, en restaurang eller i skolan kan du välja sallad istället för en kaloririk pastarätt, och grönsaks- eller fruktbricka med dipp istället för chips. Läs alltid livsmedelsdeklarationer för att säkerställa att produkterna innehåller mindre än 30 procent fett, och håll dig inom kalorigränsen för din ålder och aktivitetsnivå.
Välj träningsformer som effektivt bränner fett, som kickboxning, stegträning, dans, löpning, joggning och cykling. Gör du aktiviteter du verkligen tycker om är chansen mycket större att du fortsätter på lång sikt.
Portionskontroll kan hjälpa tonåringar att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt utan att helt ge upp favoritmaten. Principen är enkel: du kan äta det du gillar, men i begränsade mängder. En nyckel till framgång är att äta mindre måltider oftare. Att sprida ut måltiderna under dagen håller ämnesomsättningen igång och ökar kaloriförbränningen. Ät frukost strax efter att du vaknat och sedan något litet varannan till var tredje timme. En fettsnål granolabar med en liten yoghurt är ett bra exempel på en portionskontrollerad frukost, och en proteinrik dryck blandad med fettfri mjölk hjälper också till att kickstarta ämnesomsättningen.
Kontrollera antalet portioner på förpackningens livsmedelsdeklaration så att du verkligen bara äter en portion per tillfälle. Ett annat smart knep är att servera maten i små skålar eller på mindre tallrikar – det ser ut som att du äter mer, och du kan på så sätt "lura" magen att känna sig mätt. Ät endast en portion förpackad mat, som havregrynsgröt eller skivad ost, per måltid. Dela upp snacks som druvor eller torrflingor i individuella påsar så att du enkelt kan ta med ett mellanmål till skolan eller ha ett snabbt alternativ hemma.
Håll koll på ditt intag av kalorier och fett för att säkerställa att du ligger inom de rekommenderade nivåerna, och träna 30 till 60 minuter några gånger i veckan för att maximera viktminskningen.
Innan du startar någon form av diet är det klokt att prata med en läkare, skolsköterska eller legitimerad dietist. Tonårsperioden kräver tillräckligt med energi och näringsämnen för normal tillväxt och utveckling, och en professionell kan hjälpa dig att lägga upp en plan som passar just din kropp och livsstil. Kom ihåg att målet inte är snabb viktminskning, utan varaktiga, hälsosamma vanor som följer med dig genom livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online