Har du extra kilon på rumpan och låren kan det vara både svårt och frustrerande att gå ner i vikt just där. Ofta misslyckas försöken eftersom överkroppen också krymper, vilket gör att figuren fortfarande ser päronformad ut. Det är dock möjligt att rikta in sig på de envisa kilona runt underkroppen. Med rätt kombination av god näring och formande övningar kan du dessutom behålla en välproportionerad figur.
För att gå ner i vikt behöver du äta mer muskelbyggande magert protein samt färska frukter och grönsaker. Enligt Harvard School of Public Health är komplexa kolhydrater en utmärkt energikälla, eftersom de innehåller mineraler, fibrer och vitaminer som saknas i enkla kolhydrater. Välj därför fullkornsprodukter och bönor när du vill gå ner i vikt. Glöm inte heller vattnet – det hjälper kroppen att göra sig av med överskottsvätska och avfall. Drick minst åtta glas om dagen, motsvarande ungefär två liter.
Om du tränar på gym, välj maskiner som löpband, crosstrainer och trappmaskin. Sikta på minst 30 minuters konditionsträning fem dagar i veckan, och försök öka motståndet, lutningen och hastigheten för varje pass. Tränar du hellre utomhus utan redskap kan du utnyttja backar och sand, eftersom dessa ger naturlig lutning och extra motstånd.
Fokusera styrketräningen på lår och rumpa tre till fyra gånger i veckan. De flesta gym har utrustning som formar underkroppen, till exempel maskiner för lånrensare och adduktorer samt maskiner för sätesmusklerna. Öka vikten gradvis, men håll belastningen på en bekväm nivå – utmanande men aldrig smärtsamt – för att undvika skador.
Du kan också forma din underkropp helt utan maskiner eller gymmedlemskap. Knäböjningar är effektiva för både lår och rumpa: ställ dig rak med fötterna axelbrett isär och sänk kroppen genom att böja knäna. Benlyft tränar framför allt rumpan: stå med fötterna isär och böj ett ben bakåt tills foten når din rumpa.
Mät runt bröst, midja, höfter och lår med mätbanden och väigh dig varje eller varannan vecka för att följa din utveckling. När du har nått ditt mål ska du inte sluta träna. Fortsätt äta hälsosamt, minska mängden konditionsträning och utför styrketräning två till tre gånger i veckan så att underkroppen förblir stark, formad och fit.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online