Snabb och effektiv viktminskning är fullt möjlig när en förbättrad kostplan kombineras med regelbunden träning. För att gå ner ett pund (cirka ett halvt kilo) behöver kroppen bränna omkring 3 500 kalorier mer än den får i sig. En hälsosam takt för viktminskning ligger på ett till två pund – ungefär ett halvt till ett kilo – per vecka. Med ett konsekvent träningsprogram som förbränner kalorier är det helt realistiskt att gå ner i vikt i jämn och stadig takt.
En stor del av viktminskningsekvationen handlar direkt om hur många kalorier du konsumerar. Du behöver minska intaget av kalorier som inte ger någon hälsofördel. Ett sätt att åstadkomma detta är att sänka ditt saltintag. Livsmedel med högt natriuminnehåll leder till vätskeansamling i kroppen, vilket orsakar en kortvarig viktökning.
Att undvika läskedrycker är ett annat område där du kan spara hundratals tomma kalorier. Dessa drycker innehåller omkring 150 onödiga kalorier per burk på 33 centiliter. Drick vatten istället. Minska även din totala konsumtion av nötkött. Nötkött är en bra proteinkälla, men att äta för mycket fett kött är skadligt för hälsan. Begränsa dina inköp av nötkött till magra varianter – kött med minst 90 procent magert innehåll är ett bra val. Vid matlagning bör portionen inte överstiga cirka 85 gram.
Nästa gång du handlar mat, läs noggrant näringsdeklarationerna. Nästan alla livsmedelsprodukter måste märkas med information om kalorier, fett och annan relevant hälsoinformation. Börja jämföra produkter och välj alternativ med lägre kalori- och fettinnehåll. Vissa livsmedel hjälper dessutom faktiskt kroppen att bränna fett, exempelvis citroner, lime, grapefrukt, broccoli, morötter, äpplen och vattenmelon. Alla dessa innehåller rikliga mängder C-vitamin.
Att lägga till konditionsträning i din veckorutin är ett måste för att uppnå viktminskning. Du kan inte gå ner i vikt om du inte bränner fler kalorier än du konsumerar. Konditionsträning är ett effektivt sätt att snabbt förbränna en stor mängd kalorier, eftersom det är en aktivitet som höjer din puls över normalnivån under en längre sammanhängande period.
Konditionsträning kan bestå av bland annat löpning, promenader, simning, cykling, bollsporter eller träning på crosstrainer. Den valda aktiviteten bör utföras i 20 till 60 sammanhängande minuter per pass, beroende på din nuvarande kapacitet och konditionsnivå. När du väljer din konditionsövning, se till att hålla dig till aktiviteter du kan tycka om i någon grad. Väljer du övningar du ogillar är chansen mycket liten att du fortsätter regelbundet. Denna typ av träning bör utföras tre till fem dagar per vecka.
Styrketräning är ytterligare en viktig byggsten i formeln för viktminskning. Den största fördelen med styrketräning är den stora mängd kalorier som kontinuerligt kan förbrännas. Medan konditionsträning förbränner en imponerande mängd kalorier under själva passet, bränner styrketräning kalorier både under träningen och långt efteråt. Efter ett styrketräningspass bryts musklerna ner och byggs sedan upp igen. Denna muskelrespons kräver energi, som kommer från kroppens förbränning av fett och kalorier. Muskelaktiviteten pågår under de närmaste 24 timmarna efter avslutat pass.
För att gå ner i vikt med vikter gäller lätta vikter och fler repetitioner. Några övningar du kan utföra är utfall, knäböj, armhävningar, situps, bänkpress, militärpress och benlyft. Välj ut sex till åtta olika övningar och gör totalt tre set om 10 repetitioner vardera. Rör dig från övning till övning med kort vila emellan. Det totala tidsbehovet bör ligga mellan 20 och 40 minuter. Du behöver bara utföra denna typ av träning två eller tre dagar per vecka. Träna aldrig styrketräning två dagar i rad – kroppen kräver minst 24 timmars vila för att kunna återuppbygga musklerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online