En snabb titt på nästan vilken näringsdeklaration som helst visar att det rekommenderade dagliga intaget ligger på 2 000 kalorier för kvinnor och 2 500 kalorier för män. Dessa siffror fungerar bra som riktvärden för befolkningen i stort, men i verkligheten kan ditt faktiska behov ligga var som helst mellan 1 500 och 3 000 kalorier per dag – beroende på din ålder, vikt och aktivitetsnivå.
En kalori är ett mått på energi. Kalorierna i maten kommer från tre näringsämnen: fett, protein och kolhydrater. Ett gram protein eller kolhydrater innehåller 4 kalorier, medan ett gram fett innehåller hela 9 kalorier. Kroppen behöver alla tre för att kunna utföra sina funktioner. Även den mest grundläggande aktiviteten – sömnen – kräver energi, om än inte särskilt mycket. Ju mer du gör under dagen, desto fler kalorier förbränner kroppen.
När du ska räkna ut hur många kalorier din kropp behöver varje dag finns det tre faktorer att ta hänsyn till: basal ämnesomsättning, aktivitetsnivå och matens termiska effekt.
Själv i vila har kroppen ett minimibehov av energi för att hålla hjärtat slående, lungorna andande och blodet pumpande runt i systemet. Detta kallas basal ämnesomsättning, ofta förkortat BMR (basal metabolic rate). Din basalomsättning kan stå för upp till 70 procent av din totala energiförbrukning. En kvinna som väger cirka 68 kilo och har ett genomsnittligt dagsbehov på ungefär 2 080 kalorier använder alltså runt 1 456 kalorier enbart på basalomsättningen.
BMR påverkas av flera faktorer: arv, kön (män har oftast en högre nivå), vikt (ju mer du väger, desto högre blir din basalomsättning) samt ålder (ämnesomsättningen minskar med åldern).
Din fysiska aktivitet står för cirka 20 procent av de kalorier du förbränner varje dag – ungefär 416 kalorier för en kvinna på 68 kilo. Ju mer intensiv aktiviteten är, desto fler kalorier bränns. Samma kvinna som promenerar i en timme i drygt 4,5 km/h förbränner omkring 300 kalorier. Joggar hon istället i en timme i nästan 10 km/h ökar förbränningen till cirka 680 kalorier.
Den termiska effekten av mat är den energi som går åt när du äter – från bett och tuggning till sväljning och nedbrytning av födan. Den utgör omkring 10 procent av dagens kaloriförbrukning. Olika näringsämnen kräver olika mycket energi att bearbeta: protein kräver mest, medan fett kräver minst. Därför bör fett utgöra den minsta andelen av ditt dagliga kaloriintag – högst 30 procent.
Vill du gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du äter. Det finns två vägar dit: antingen äter du färre kalorier än kroppen förbränner, eller så ökar du din förbränning genom mer rörelse utan att ändra kosten. Det bästa sättet att få kontroll över ditt intag är att lära dig hur många kalorier dina livsmedel innehåller. Jämför vad du äter och hur mycket mot en kaloriräknare för att se var du enklast kan minska ditt dagliga intag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online