Den bästa rutinen för viktminskning bygger på två grundpelare: att äta färre tomma kalorier och att motionera regelbundet för att förbränna energi. Viktminskning sker när du förbränner 3 500 kalorier mer än du konsumerar under en viss tidsperiod. Även om konceptet är enkelt att förstå krävs det medveten och kontinuerlig ansträngning att genomföra varaktiga förändringar i din vardag.
Grundprincipen bakom viktminskning är att förbränna fler kalorier än du äter. Du behöver inte gå med i en viktklubb eller testa någon modedietsplan. Det räcker med några enkla förändringar i dina matvanor för att spara hundratals kalorier per dag.
En effektiv åtgärd är att begränsa ditt saltintag (natrium). För mycket natrium orsakar vätskeansamling som i sin tur leder till viktökning. Det är också klokt att undvika läskedrycker – de innehåller cirka 150 kalorier per burk i form av tomma kalorier. Med 3,5 burkar om dagen dricker du lätt i dig 500 extra kalorier. Välj vatten istället.
Ett annat utmärkt sätt att sänka ditt intag av kalorier och fett är att se över din konsumtion av nötkött. Nötkött är en god proteinkälla, men för mycket fett kött är inte bra för kroppen. Köp endast magert kött – har det en magerhalt på 90 procent eller mer är det ett bra val. Begränsa portionerna till cirka 85 gram (tre uns) per tillfälle.
Målet med ett konditionsprogram är att skapa mer rörelse i din vardag. Du behöver öka den mängd fysisk aktivitet du utför dagligen. Konditionsträning är all aktivitet som höjer din puls under en längre sammanhängande period. Det kan handla om allt från löpning, promenader, simning och cykling till tennis, basket, golf eller träning på crosstrainer.
Genom regelbunden konditionsträning kan du förbränna stora mängder kalorier. Kroppen måste nämligen använda energi för att skapa rörelse, och den energin kommer från förbrända kalorier och fett. Sikta på 20 till 60 minuter per pass och träna från tre dagar i veckan upp till varje dag, beroende på din träningsnivå och fysiska förmåga.
Ett av de bästa sätten att maximera viktminskningen är att införliva ett styrketräningsprogram i din rutin. Det hjälper dig att förbränna kalorier, öka ämnesomsättningen och ge kroppen en fastare form. En stor fördel med denna typ av träning är att kroppen fortsätter att förbränna kalorier i minst 24 timmar efter ett muskelbyggande pass. Det beror på att musklerna bryts ned och byggs upp igen – en process som kräver mycket energi, vilket innebär att kroppen förbränner kalorier under hela tiden.
Bäst är att lägga styrketräningen på de dagar du inte gör konditionsträning. Begränsa passen till två eller tre dagar i veckan, 20 till 40 minuter per session. Träna aldrig styrka två dagar i rad, eftersom kroppen behöver 24 timmars återhämtning mellan passen. Du behöver inte lyfta tunga vikter – målet med styrketräning för viktminskning är att lyfta lättare vikter med fler repetitioner. Några effektiva övningar är bänkpress, knäböj, armhävningar, utfall, militärpress, situps och benlyft.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online