Att bli av med bukfett handlar ofta om estetik – kanske vill man bli kvitt "muffin-toppen" som hänger över jeanslinningen eller se bra ut i badkläder. Men det handlar minst lika mycket om hälsan. Redan 2008 publicerade Natural News artikeln "The Risks of Excess Belly Fat", som hänvisar till en tysk studie. Studien visade att personer med hög midja–höft-kvot eller stor midjeomkrets löper ökad risk att dö i förtid.
Överskott av bukfett, i kombination med andra ohälsosamma livsstilsvanor som rökning, fysisk inaktivitet och dålig kost, ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, stroke, högt blodtryck och demens. En genomtänkt näringsplan för att minska bukfettet minskar alltså både midjemåttet och dina hälsorisker. Här är de viktigaste byggstenarna.
En av de mest centrala delarna i en kostplan mot bukfett är livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror gör midjan smalare och minskar samtidigt risken för hjärtsjukdom. Enligt Natural News fann forskare att fisk och skaldjur rikt på omega-3 förebygger både viktuppgång och sämre hälsa.
Livsmedel som är rika på omega-3 inkluderar lax, tonfisk, hälleflundra, räkor, pilgrmskal, snapperfisk, linfrön, valnötter, sojabönor och tofu, samt grönsaker som grönkål och brysselkål.
Nötter och frön innehåller visserligen mycket fett och kalorier, men de kan absolut ingå i en hälsosam kostplan för en smalare midja – särskilt som mellanmål eller som topping på sallader. De är nämligen rika på fiber och protein och innehåller enkelomättat fett, ett nyttigt och mättande fett.
Flat Belly Diet, framtagen av redaktörerna bakom tidningen Prevention, listar följande nötter och frön med enkelt omättat fett: mandlar, paranötter, torrostade cashewnötter och jordnötter, hasselnötter, pekannötter, pinjenötter, macadamianötter, pumpafrön och valnötter. Även nötsmör utan tillsatser räknas in i denna kategori. En portion motsvarar två matskedar, alltså ungefär en handfull.
Avocado är ett annat livsmedel med enkelt omättat fett som passar utmärkt i en kostplan mot bukfett. Enligt webbplatsen Regenerative Nutrition har avocado, trots sitt höga fettinnehåll, flera positiva effekter: det påskyndar basalomsättningen, ger god mättnad och minskar överätning, dämpar sug efter mättat fett och sockrig mat samt bidrar med vitaminer och mineraler som gynnar den allmänna hälsan.
Ett smart tips är att använda avocado som ersättning för majonnäs på smörgåsar och hamburgare, eller som en smakrik ingrediens i sallader.
De flesta sockriga godsaker bör man undvika när målet är att minska bukfettet – men mörk choklad är ett undantag. Den kan faktiskt hjälpa till att reducera fett och hålla vikten i schack. Cleveland Clinic Miller Family Heart and Vascular Institute förklarar att mörk choklad innehåller flavonoider, en naturligt förekommande växtbaserad substans som hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt och samtidigt skyddar hjärtat.
Gillar du inte den lite bittra smaken? Doppa chokladen i antioxidantrika bär och frukter, till exempel jordgubbar.
Frukt och grönsaker är en självklar grund i alla näringsplaner – också när målet är att minska bukfettet. Belly Fat-dieten lyfter fram flera fettförbrännande råvaror, bland annat äpplen, morötter, babyspenat, bananer, blåbär, vitlök, lök, körsbärstomater, gröna bönor, jordgubbar, soltorkade tomater, sötmajs, ananasjuice samt växtbaserade proteinkällor som refried beans och veggieburgare.
En fräsch sallad på frukt och grönsaker blir extra god och nyttig med en skvätt olivolja eller balsamvinäger över.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online