Grunden för alla bra viktminskningsprogram är en enkel princip: förbränner du över tid fler kalorier än du får i dig, kommer du att gå ner i vikt. Tyvärr har många svårt att hitta ett program som de kan hålla fast vid länge nog för att se resultat. Ett lätt, personligt anpassat program som faktiskt går att upprätthålla hjälper dig att tappa kilon – och gör det samtidigt mycket mer sannolikt att vikten stannar nere.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Har du gått upp i vikt beror det på att du ätit mer kalorier än du hunnit förbränna genom fysisk aktivitet. För att gå ner i vikt måste du vända på ekvationen och förbruka fler kalorier än du får i dig – då tvingas kroppen använda den energi som lagrats i fettcellerna. Ett säkert och realistiskt mål är ett dagligt underskott på 500–1 000 kalorier, vilket ger en viktminskning på cirka 0,5–1 kilo per vecka.
Att ändra sina matvanor är det enda sättet att minska kaloriintaget om du idag äter mer än du hinner förbränna. Det betyder dock inte nödvändigtvis att du ska "gå på diet", utan snarare att du bör se över vad och hur mycket du äter. Kom ihåg att en genomsnittlig person förbränner runt 2 000 kalorier per dag genom vanliga aktiviteter. Planerar du inte att träna innebär det att du behöver anpassa kosten så att du får i dig högst 1 500 kalorier per dag.
En matdagbok hjälper dig att hålla koll på vad du äter, och digitala matdagböcker och appar som räknar ihop kalorierna åt dig finns hos flera olika tjänster. Du kan fortfarande äta kaloririk mat, men mindre portioner sänker ditt totala intag. Att byta ut kaloririka mellanmål och livsmedel mot kalorisnåla eller helt kalorifria varianter – exempelvis fettfri yoghurt, lättost, lättmajonnäs och sockerfria drycker – gör att du kan sänka intaget utan att känna att du "går på diet".
Ditt program blir inte bara effektivare av träning – fysisk aktivitet ger dessutom en rad välkända hälsofördelar. Tränar du tillräckligt mycket kan du dessutom unna dig mer än 1 500 kalorier per dag. Trettio minuters motion om dagen är en idealisk start, med gradvis ökande intensitet allteftersom kroppen vänjer sig, så att den fortsätter att utmanas och förbränner så många kalorier som möjligt. Kom ihåg ditt mål: förbränn minst 500 kalorier mer än du äter, varje dag.
Här är det många som tappar känslan av att programmet är "lätt och enkelt". Det är svårt att behålla träningsmotivationen i en allt hektigare vardag, särskilt när intensiteten ska öka i takt med att rutinen sitter. Några beprövade knep:
Tänk också på att små, beständiga förändringar alltid slår kortvariga crashdieter. Se viktminskningen som en långsiktig livsstilsförändring snarare än en tillfällig kurer – då är chansen störst att resultaten blir bestående.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online