Att räkna kalorier har länge varit en populär metod för den som vill gå ner i vikt. Med hjälp av alla de appar, tabeller och onlineverktyg som finns idag är det enkelt att få koll på hur många kalorier du faktiskt får i dig. Men hur många kalorier bör du egentligen äta när målet är att minska i vikt?
Det korta svaret lyder: färre än vad du förbränner. I praktiken är det dock inte riktigt så enkelt. Ditt idealiska kaloriintag beror på flera faktorer – dina viktmål, hur aktiv du är och till och med vilket jobb du har.
Kroppen får i sig energi i form av mat och förbrukar den energin genom allt vi gör under dagen. Att promenera kostar kalorier. Det gör även samtal, matsmältning och sömn. Kalorier som kroppen tar in men inte hinner förbruka lagras som fett. Om kroppen däremot förbränner mer än den får i sig måste den ta av sitt tidigare lagrade energiförråd – och då minskar fettvävnaden.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier. Minskar du ditt dagliga intag med 550 kalorier kan du därför teoretiskt sett gå ner ett halvt kilo per vecka. Vill du snabba på processen kan du kombinera minskat intag med träning: ät exempelvis 275 kalorier mindre om dagen och förbränn 275 extra kalorier genom motion – samma underskott, samma resultat.
För att räkna ut hur många kalorier du bör äta behöver du först uppskatta ditt dagliga kaloribehov. En genomsnittlig man med ett stillasittande jobb behöver omkring 2 500 kalorier per dag, medan en kvinna i samma situation behöver cirka 2 000 kalorier. Siffrorna varierar dock med kroppsstorlek, kroppstyp och aktivitetsnivå. Elitidrottare under intensiv träning kan exempelvis behöva över 7 500 kalorier om dagen.
Att kartlägga ditt nuvarande intag är enkel matematik. För en matdagbok i en vecka där du antecknar allt du äter och dricker. Använd sedan något av de många onlineverktygen eller mobilapparna för att uppskatta kaloriinnehållet. När du vet hur mycket du får i dig jämfört med hur mycket du förbränner kan du sätta ett realistiskt kalorimål utifrån hur många kilo du vill gå ner.
Säg att du vill gå ner ett kilo på två veckor. Efter en veckas matdagbok upptäcker du att din vikt är stabil när du äter 2 500 kalorier per dag – det vill säga att kroppen förbränner lika mycket. Ett kilo fett motsvarar 7 700 kalorier, vilket betyder att du behöver skapa ett underskott på cirka 550 kalorier per dag.
Du kan uppnå det genom att äta omkring 1 950 kalorier dagligen, genom att röra på dig extra så att du förbränner 550 kalorier mer, eller genom valfri kombination av kost och träning som ger samma totalsumma.
Även om det kan vara frestande att svälta sig smalare är den bästa strategin en långsam och stadig viktnedgång i kombination med måttlig träning. Sikta inte på att gå ner mer än cirka ett halv till ett kilo per vecka. De flesta aggressiva bantningskurer är svåra att hålla, och de som ändå lyckas riskerar ofta hälsoproblem. Dessutom kan kroppen luras att tro att den svälter på allvar – då sparar den på fettreserverna och börjar i stället bryta ner muskelmassa och till och med ta energi från organen.
Forskning tyder på att kaloriernas källa kan vara lika viktig som antalet kalorier. Ur ett rent hälsoperspektiv är saken klar: det är enorm skillnad mellan 300 kalorier sallad och 300 kalorier potatischips. Ur ett rent viktnedgångsperspektiv är bilden inte lika entydig, men de flesta experter är överens om att den som bantar bör få så stor del av sina kalorier som möjligt från näringsrik mat som frukt, grönsaker och baljväxter. Uttryckt annorlunda: när du räknar kalorier är det viktigt att dina kalorier räknas – det vill säga att de faktiskt ger kroppen näring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online