Att gå ner i vikt känns som en övermäktig uppgift för många, särskilt om du har mer än drygt 20 kilo att förlora. Men när kilorna börjar försvinna och självförtroendet växer vill de flesta också uppnå den där vältränade looken med synliga bukmuskler. En viktnedgång och stark mage minskar dessutom risken för hälsoproblem och ger bättre stöd åt ryggen.
Reklam för träningsredskap på TV vill gärna få det att verka som att deras produkt räcker för att nå både en hälsosam vikt och en sexpack. Även om många av dessa program faktiskt ger konditions- och formeffekter krävs ett heltäckande program som kombinerar kost och träning för att verkligen se resultat.
Beroende på dina viktmål behöver du räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag. Sänk dock aldrig intaget till 1 000 kalorier, eftersom kroppen då går in i svältläge och ämnesomsättningen sjunker. American Heart Association uppger att en måttligt aktiv kvinna behöver cirka 2 000 kalorier för att behålla en hälsosam vikt. Vill du få en exakt bild av ditt kaloribehov kan du prata med en dietist om dina mål.
Du bygger ingen sexpack på fett- och sockerinnehållande mat, även om du minskar kalorierna. Håll dig till livsmedel som spenat och andra gröna bladgrönsaker, bönor och baljväxter, frukt, nötter samt magra proteiner. Protein håller dig mätt längre, håller ämnesomsättningen i schack och bygger muskler, vilket hjälper till att forma magpartiet. Enligt amerikanska CDC bör kvinnor få i sig cirka 46 gram protein per dag och män cirka 56 gram. Välj även komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter.
Konditionsträning stärker muskelmassan, bygger starkare skelett och snabbar upp viktminskningen. Välj aktiviteter som bränner kalorier samtidigt som de aktiverar bukmusklerna, till exempel crosstrainer, kickboxning, dans och simning. Prova olika saker för att hitta något du verkligen tycker om. Variera gärna dina pass för att utmana musklerna på nya sätt, och drick vatten före, under och efter träningen så att kroppen hålls välfyllt med vätska.
Vanliga situps tränar bara en del av magmusklerna. För att få en sexpack måste du arbeta med hela din core – alltså övre och nedre delen av buken, de sneda magmusklerna samt nedre ryggen. Pilates tränar precis alla dessa muskelgrupper. Du kan antingen gå på kurser på matta eller pilatesmaskin, men dessa kan kosta upp emot 100 dollar (drygt 1 000 kronor). En pilates-DVD ger däremot samma effektiva träningspass hemma i vardagsrummet. Använd gärna en gymnastikboll vid situps för att stötta ryggen och samtidigt träna balansen. Kom alltid ihåg att spänna magmusklerna genom hela rörelsen.
När vikten minskar vill du inte bara ha en sexpack – du vill att hela kroppen ser tonad och vältränad ut. Utöver det estetiska ökar starka muskler din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna mer fett. Dessutom får ett formbart överkropp midjan att se smalare ut. Du behöver varken tunga vikter eller dyra maskiner – hantlar och motståndsband räcker gott för att stärka kroppen. Som nybörjare kan du använda din egen kroppsvikt eller börja med lätta hantlar på cirka 1–2 kg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online