I takt med att åren går saktar ämnesomsättningen gradvis ner. De mat- och träningsvanor som hjälpte dig att hålla vikten i tjugoårsåldern kanske inte längre räcker till när du passerat trettio. Den goda nyheten? Med några strategiska förändringar kan du både gå ner i vikt och behålla resultatet på lång sikt.
Första steget mot viktnedgång i 30-årsåldern är att ärligt kartlägga var din kropp befinner sig idag. Det innebär att du vet vad du väger och känner till dina mått. Muskler väger mer än fett, så istället för att stirra dig blind på vågens siffra är det din kroppsfettprocent som säger mest om både hälsan och midjemåttet.
Välj en fast tidpunkt på dagen då du alltid väger dig – för de flesta passar det bäst direkt på morgonen. En trevlig biprodukt av morgonvägningen är att vikten oftast ligger några hekto lägre, eftersom magen varit tom hela natten. Bestäm dig för att väga dig varje dag och för resultaten i en loggbok. Att vikten svänger med några hekto beroende på vätskebalansen är helt normalt, så ett litet uppsving behöver inte ses som ett misslyckande. Väger du däremot ett helt kilo mer än förra veckan kan det vara en väckarklocka för att träna lite hårdare eller äta mer medvetet. Det är mycket lättare att stoppa problemet tidigt än att försöka göra det när du redan lagt på dig fem kilo eller mer.
Din kropp bränner kalorier när du sover, sitter och andas. Mängden kalorier kroppen förbränner vid vardagliga aktiviteter kallas basalmetabolism, eller BMR (Basic Metabolic Rate), och den siffran sjunker när du kommer in i 30-årsåldern.
Genom att känna till ditt BMR kan du räkna ut hur många kalorier du behöver äta varje dag – och hur många du behöver förbränna genom träning – för att gå ner de kilon som krävs för att nå din målvikt.
Så räknar du ut ditt BMR:
Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
Män: 66 + (13,8 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
Viktnedgång är i grunden en ganska enkel ekvation: förbränner du fler kalorier än du får i dig går du ner i vikt, och får du i dig fler än du förbränner går du upp. Cirka 7 700 kalorier motsvarar ett kilo kroppsvikt. Förbränner du 7 700 kalorier mer än du äter går du alltså ner ett helt kilo.
Eftersom kaloriförbränningen minskar i 30-årsåldern tar det lite längre tid att gå ner i vikt än det gjorde tidigare. Desto viktigare är det att komma igång med sin viktminskningsplan så snart som möjligt.
Med den kunskapen kan du sätta rimliga mål. Ett säkert och realistiskt tempo är 0,5–1 kilo per vecka. Siktar du på ett halvkilo i veckan behöver du skapa ett underskott på ungefär 3 850 kalorier per vecka – alltså cirka 550 kalorier om dagen – genom att äta mindre och röra på dig mer.
Ditt BMR är en utmärkt utgångspunkt för beräkningen. Säg att ditt BMR är 1 500 kalorier. Det betyder att kroppen förbränner 1 500 kalorier per dag även om du inte tränar alls.
Den absoluta miniminivån du bör äta per dag är 1 200 kalorier. Äter du mindre än så tror kroppen att den svälter, och ditt BMR rasar. Du kanske tappar några kilo direkt, men allt kommer tillbaka – plus lite till. Ditt BMR är din starkaste allierade när det gäller att gå ner i vikt och behålla vikten, och i 30-årsåldern är det viktigare än någonsin att hålla det uppe och inte låta det sjunka ytterligare.
Äter du alltså 1 200 kalorier om dagen med ett BMR på 1 500 bränner kroppen 300 kalorier extra per dag helt utan träning. 300 kalorier × 7 dagar = 2 100 kalorier, vilket motsvarar ungefär 300 grams viktnedgång per vecka.
Fortsätter vi på exemplet ovan behöver du dessutom förbränna cirka 250 kalorier per dag genom motion för att nå målet om ett halvkilo i veckan.
Styrketräning är särskilt viktigt för dig i 30-årsåldern. Att bygga muskler höjer ditt BMR och hjälper dig att förbränna några extra kalorier varje dag – och med tiden blir summman betydande. Styrketräning kan dessutom förebygga eller fördröja åldersrelaterade sjukdomar som benskörhet (osteoporos). Dessutom brukar styrkeövningar förbränna fler kalorier än konditionsträning under samma tid.
Hur många kalorier en viss övning förbränner beror på intensiteten, tiden och din nuvarande vikt. Ju mindre du väger, desto färre kalorier förbränner du vid samma övning. Använd en kaloriräknare online för att ta fram ett träningsupplägg som matchar ditt kaloriförbränningsmål.
Kom ihåg att hållbara resultat tar tid. Genom att kombinera regelbunden vägning, ett kaloriunderskott baserat på ditt BMR och regelbunden styrketräning lägger du grunden för en viktminskning som varar – även långt bortom trettioårsåldern.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online