Viktminskning hos äldre kvinnor kan vara knepigare än man tror. För det första är det sällan lätt att gå ner i vikt, och ur ett medicinskt perspektiv finns det ytterligare en risk: bantningen kan leda till muskelförlust. Utan muskler blir kroppen skörare och rörligheten försämras, vilket ökar risken för fall och andra hälsoproblem.
Därför är det viktigt att alltid prata med läkare eller annan vårdpersonal innan du påbörjar en bantningsplan, så att den sker på ett klokt och tryggt sätt. Med rätt strategi – gärna i kombination med måttlig motion och styrketräning – går det utmärkt att nå målet och samtidigt bibehålla god hälsa. Här är fem kostråd som gör resan både enklare och hälsosammare.
Näringsexperter och läkare är ense om att en fettsnål kost underlättar både viktminskning och viktkontroll. Välj magra styckningsdelar när du köper kött: grilla en mager rostbit i stället för en entrecôte genomsyrad av fett. Byt lårbiten mot en kycklingbröstfilé och grilla eller ugnsstek den i stället för att steka den i fritös. Satsa på fettsnåla mejerivaror och laga maten i rapsolja, solrosolja eller jordnötsolja. Olivolja är nyttig, men den börjar ryka vid relativt låga temperaturer och passar därför bäst till dressingar och matlagning på låg värme.
Att minska intaget av raffinerat socker och stärkelse är en annan effektiv strategi för äldre kvinnor som vill tappa några kilo. Söt teet med sötningsmedel i stället för socker, lyft fullkornsfrukosten med färsk frukt och bär, och byt vitt ris och vitt bröd mot brunt ris och fullkornsbröd. På så sätt får du mer näring och längre mättnadskänsla per måltid.
Ett flertal studier tyder på att kalcium i kosten kan hjälpa äldre kvinnor att minska kroppsfettet och antingen gå ner i vikt eller hålla vikten stabil. Kalcium är dessutom avgörande för skelettet, vilket är extra viktigt efter klimakteriet när risken för benskörhet ökar. Bra källor att välja mellan är fettsnåla mejeriprodukter som lättmjölk och lättyoghurt, juice med tillsatt kalcium samt gröna bladgrönsaker som pak choi, broccoli, grönkål och spenat.
Mellanmål kan snabbt bli en fallgrop för den som vill gå ner i vikt – men med rätt val kan de faktiskt vara ett plus. Kvinnor utan jordnötsallergi kan med fördel njuta av en näve jordnötter eller lite jordnötssmörs på en selleristjälk; det är utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Sugen på något sött? Ta en liten skål sockerfri kräm gjord på fettsfri mjölk – då får du även en extra dos kalcium.
Höj smakupplevelsen med kryddor och smaksättare som ger karaktär utan att tillföra salt, socker eller onödiga kalorier. Beroende på rätten kan du piffa upp den med lök, pepparrot eller lite parmesanost. Kanel är en särskilt intressant krydda: forskning tyder på att den kan främja bättre minne, bidra till lägre kolesterolnivåer och hjälpa till att kontrollera blodsockret – vilket även stödjer kampen mot övervikt.
Kombinera dessa matråd med regelbunden, lagom intensiv motion – gärna dagliga promenader och lätt styrketräning två till tre gånger i veckan – så skyddar du muskelmassan samtidigt som vikten minskar. Kom ihåg att små, hållbara förändringar över tid ger bäst och varaktigast resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online