Du behöver inte spendera pengar på ett gymmedlemskap för att få en platt mage – allt kan göras hemma i vardagsrummet. Men det är viktigt att förstå att enbart magövningar inte räcker för att bli av med bukfettet. För att nå resultat måste du fokusera på att höja din ämnesomsättning genom kombinationen av konditionsträning och styrketräning. Framför allt behöver du se över dina matvanor, eftersom ingen mängd träning ger dig en platt mage om du samtidigt äter junkfood.
Minska ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier, i linje med rekommendationen från U.S. National Library of Medicine. Sparar du 500 kalorier om dagen i sju dagar skapar du ett underskott på 3 500 kalorier, vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett. Dubblar du besparingarna kan viktminskningen bli cirka ett kilo per vecka.
Ät fler måltider under dagen för att hålla blodsockret stabilt och hålla igång ämnesomsättningen. Satsa på riktig, naturlig mat och undvik halvfabrikat. Ett smart knep är att dela frukosten i två delar, så får du två mindre måltider i stället för en stor – gör på samma sätt med lunch och middag. Begränsa processad, kaloririk mat och välj små portioner som innehåller omättat fett, komplexa kolhydrater och magert protein. Olivolja, grönsaker, fullkornsris, ägg, kalkon och råa nötter är utmärkta exempel.
Drick minst åtta glas vatten per dag. Vatten hjälper dig att känna dig mätt, håller kroppen välskött när det gäller vätskebalansen och främjar fettförbränningen.
Gör aerob träning i 30 minuter per dag, tre dagar i veckan, för att bränna kalorier. Höj pulsen genom att jogga på stället eller göra korta spurter. Jumping jacks och hopprep är andra effektiva alternativ. Har du trappa hemma är den ett utmärkt träningsredskap – gå upp och ner flera varv. Du kan också träna efter träningsvideor, eller använda motionscykel eller löpband om du har sådan utrustning hemma.
Lägg till styrketräning två till tre dagar i veckan för att höja din viloförbränning. Kroppsviktsträning räcker gott – armhävningar, utfall, knäböj, bänkdips och pull-ups kräver ingen utrustning alls. Vill du ha extra motstånd kompletterar du med hantlar.
Aktivera de djupa magmusklerna med övningen stomach vacuum. Ställ dig på alla fyra med rak rygg. Andas ut all luft ur lungorna och dra in magen så hårt du kan. Håll magen spänd så länge som möjligt medan du andas lugnt och normalt. Sikta på att klara en minut innan du släpper spänningen.
Bygg en stark core med plankan på underarmar. Utgå från att vila på underarmarna och knäna, sträck sedan ut benen och res dig upp på tåspetsarna. Dra in magen och håll hela kroppen rak och spänd som en bräda medan du andas naturligt. Börja med 10 sekunder och bygg successivt upp till en hel minut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online