Så kombinerar du livsmedel för effektiv viktminskning

Att kombinera livsmedel för att främja viktminskning kan få vissa att tro att vissa matkombinationer i sig leder till viktnedgång, oavsett antal kalorier som konsumeras eller energi som förbrukas. Så är dock inte fallet. Däremot kan du kombinera livsmedel på sätt som gör att du känner dig mätt längre och som säkerställer att kosten innehåller tillräckligt med näringsämnen trots ett minskat kaloriintag.

Det här behöver du

• Matinköp, tillagning, portionsstorlekar och menysammansättning påverkar alla hur livsmedel bör kombineras för viktminskning.
• Tillräcklig vätsketillförsel vid och mellan måltider samt 60 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan spelar en lika viktig roll för att uppnå resultat.

Instruktioner

De tre P:na – inköp, tillagning och portioner

1. Handla smart i butiken

Köp de hälsosammaste varorna i livsmedelsbutiken – de finns oftast i butikens yttergångar. Där hittar du frukt, grönsaker, lättmjölkprodukter och färskt kött. Undantagen från den regeln är hyllan med frukostflingor, råvaror för matlagning samt frysta frukter och grönsaker. Om du vill gå ner i vikt bör större delen av din matbudget läggas på dessa områden.

Innergångarna domineras däremot av kaloririka, starkt bearbetade livsmedel som är fattiga på fibrer och näring men rika på salt och onyttiga fetter. Väljer du ändå produkter från innergångarna är varianter märkta med reducerad halt av fett, salt, socker, kalorier och transfetter ofta ett hälsosammare val som gynnar viktnedgången jämfört med sina vanliga motsvarigheter.

2. Laga mat med lättare ingredienser

Tillaga dina rätter med anpassade metoder som innefattar reducerade eller lättare ingredienser. Det är vanligtvis kalorisnålare alternativ än färdigblandade paketerade livsmedel och färdigrätter. Ta bort överflödigt fett och skinn från köttet före tillagning för att minska kaloriinnehållet med upp till en tredjedel. Experimentera med att dra ner på fettet i recepten genom att använda fettsnåla ingredienser eller helt enkelt minska mängden fett som tillsätts.

I bakverk kan äppelmos ersätta en del av fettet och dessutom ge extra smak. Ångkokning, kokning och ugnsbakning är hälsosammare och kalorisnålare alternativ än stekning och fritering. Investera gärna i transfettfri flytande margarin i pumpflaska som kan doseras vid bordet för att ytterligare minska kaloriintaget.

3. Fyll halva tallriken med frukt och grönsaker

Låt hälften av din tallrik bestå av frukt och grönsaker. En typisk tallrik ägnar istället hälften åt kött och den andra halften åt potatis, ris eller pasta toppat med kaloririka såser och tillbehör. Genom att öka mängden nytillagade, färgstarka frukter och grönsaker får du en kost rik på fibrer, fytokemikalier och näringsämnen. Fibrerna gör att du känner dig mätt längre eftersom de binder vätska i mag-tarmkanalen. Öka därför fiberintaget gradvis och drick rikligt med kalorisnåla drycker. Fytokemikalier hjälper till att stoppa, lindra eller förebygga sjukdom och stärker därmed immunförsvaret, vilket är extra viktigt eftersom det kan försvagas av bantning.