Kvinnor lagrar fett på höfter, lår och nedre delen av magen, till skillnad från män som oftast lagrar fett runt midjan. För att gå ner 10 pund (cirka 4,5 kg) behöver du minska din kroppsfetthalt genom att äta näringsrik mat och göra regelbunden träning till en naturlig del av din livsstil.
Att skära bort för många kalorier eller utesluta hela livsmedelsgrupper är dock kontraproduktivt – det utlöser kroppens svältläge, vilket gör att kroppen behåller fettet istället för att bli av med det. Nyckeln till framgångsrik och varaktig viktminskning är att gå fram gradvis.
Ge dig själv fem veckor på att gå ner 10 pund. Sikta på en viktminskning på cirka 0,5–1 kg per vecka genom att minska ditt kaloriintag med 500–1 000 kalorier om dagen. Ät aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag. Enligt Medline Plus bör ett intag under denna nivå för kvinnor endast ske under medicinsk övervakning.
Håll igång ämnesomsättningen genom att äta en mindre måltid ungefär var tredje timme. Förbered upp till sex små måltider som innehåller komplexa kolhydrater som grönsaker och brunt ris, magra proteiner som kalkon och tonfisk samt omättade fetter från avokado och råa nötter. Undvik friterad mat, kalorisnå men näringsfattiga produkter, socker, alkohol, koffein och starkt processad mat.
Cykla, spring eller träna på crosstrainer för att höja både pulsen och ämnesomsättningen. Sikta på 45 minuters träning tre dagar i veckan. Håll träningen utmanande genom att variera mellan olika former av konditionsträning – det förhindrar att kroppen vänjer sig och att resultaten planar ut.
Var inte rädd för styrketräning – kvinnor blir inte stora och muskulösa av vikter eftersom de har betydligt lägre testosteronnivåer än män. Istället formar styrketräning kroppen och bygger muskelmassa, vilket håller ämnesomsättningen aktiv dygnet runt. Lägg in styrketräning två till tre dagar i veckan.
Träna dina specifaka problemzoner med omvända crunches för nedre delen av magen samt utfall och knäböjningar för höfter och lår. Riktade övningar förbränner inte fett i sig, men de tonar muskulaturen – vilket innebär att välformade, strama muskler syns tydligare i takt med att fettet minskar.
Sov minst sju och högst nio timmar per natt. Forskning publicerad i Public Library of Science visar att nivåerna av hungerhormonet ghrelin ökar när du sover för lite, samtidigt som mättnadshormonet leptin sjunker. Eftersom ghrelin ökar aptiten och leptin dämpar den, leder sömnbrist lätt till överätning – och därmed försämrade resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online