Naturnära och rena livsmedel är de bästa valen när du vill banta, eftersom de flesta av dem naturligt är snåla på fett, kalorier och natrium. Frukt, grönsaker, magert kött och nötter är dessutom rika på fibrer och protein, vilket ger kroppen en långvarig mättnadskänsla – och hjälper dig att hålla handen borta från kakburken. Undvik att överösa maten med såser och salt, undvik fritering samt tillsatt socker och sötningsmedel.
Fiberrik mat bör utgöra basen i din kost om bantningen ska lyckas. Naturligt fiberrika livsmedel gör inte bara att du känner dig mätt längre – de bidrar även med hälsofördelar som lägre risk för vissa cancerformer, diabetes och högt blodtryck, samt ett starkare och friskare hjärta.
En genomsnittlig amerikan får i sig bara cirka 10 gram fibrer per dag. För maximal hälsoeffekt rekommenderas 24–38 gram fibrer dagligen.
Den goda nyheten är att dessa livsmedel finns i överflöd i din vanliga matbutik, på bondens marknad eller hos ekologiska handlare. Satsa på ett brett urval av frukt och grönsaker.
Baljväxter toppar listan över de fiberrikaste livsmedlen: svarta bönor, gula ärter, kidneybönor, pintobönor och vita bönor. Kelflingor ligger dock allra högst upp med nästan 20 gram fibrer per portion. När du äter bönor får du dubbel nytta – både fibrer och protein. Cirka 1,2 dl bönor innehåller lika mycket protein som 85 gram grillad biff.
Inkludera även mörkgröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål, mangold, spenat och senapsblad i kosten, tack vare deras höga innehåll av vitaminer och mineraler.
Balansera grönsakerna och baljväxterna med små portioner magert kött för att hålla igång ämnesomsättningen och ge kroppen energi. Proteinrik mat hjälper dig dessutom att känna dig mätt under längre tid.
Alla proteinkällor är inte likvärdiga. Välj enbart magert kött och fisk för bästa resultat. Fisk är den absolut bästa proteinkällan eftersom den är fettsnål, och flera sorter – exempelvis lax – dessutom är rika på nyttiga omega-3-fettsyror. Vitt kött från kyckling eller kalkon är en annan utmärkt källa, men undvik mörkt kött eftersom det innehåller mer fett. Magert nötkött har också sina fördelar: det innehåller något mer protein än kyckling samt zink, järn och vitamin B12.
Skapa rätter som tillfredsställer smaklökarna samtidigt som de hjälper kroppen att bränna fett. Här är två enkla favoriter:
Låt en burk vita bönor och ca 5 dl strimlad spenat puttra i 1 tsk olivolja och två klyftor finhackad vitlök tills allt är varmt. Ta av värmen och låt svalna. Häll blandningen i en mixer, tillsätt 2,5 dl kycklingbuljong och halva burken svarta bönor, och mixa till en krämig konsistens. Häll soppan i en kastrull och låt den sjuda på svag värme. Tillsätt resten av de svarta bönorna och värm igenom.
Marinera en bit benfri, skinnfri kycklingbröst (ca 85 g) i 1 tsk olivolja och en nypa havssalt. Skölj och hacka ca 5 dl av dina favoritgrönsaker och blanda med 1 msk olivolja och ½ tsk havssalt. Lägg grönsakerna i en ugnsform eller ugnssäker stekpanna och rosta i ugnen vid 190 °C i 20 minuter. Värm grillen och grilla kycklingbröstet ordentligt på båda sidor tills det fått fin färg och köttsaften är klar. Saknar du grill? Stek kycklingen i en stekpanna med non-stick-yta på medelhög värme istället, och vänd ofta så att alla sidor blir fint brynta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online