Alla önskar sig ett mirakelmedel för att gå ner i vikt. För de flesta handlar det dock om relativt enkla livsstilsförändringar: höja ämnesomsättningen, äta mindre fett och förbränna fler kalorier. Även om det kan låta som en enkel ekvation – ät mindre och rör dig mer – finns det flera knep som hjälper dig att nå resultat snabbare och mer hållbart.
Varje läkare och nutritionist säger samma sak: för att gå ner i vikt måste du äta mindre och röra på dig mer. För att gå ned ungefär ett pund (cirka ett halvt kilo) behöver du skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier. En säker takt är upp till två pund (ungefär ett kilo) per vecka, vilket kräver att du eliminerar minst 7 000 kalorier i veckan – alltså 1 000 kalorier per dag.
Börja med små steg. Byt ut vanliga läskedrycker mot sockenfria varianter. En vanlig läsk innehåller runt 250 kalorier, så redan genom att strunta i en burk om dagen sparar du in över 1 700 kalorier i veckan – motsvarande nästan ett halvt pund i viktminskning.
Gå en promenad i kvarteret i 30 minuter varje dag, så förbränner du ytterligare cirka 160 kalorier beroende på din kroppsvikt. Välj magra proteinkällor som kyckling och fisk för att sänka fettintaget. Fett innehåller 9 kalorier per gram, medan protein och kolhydrater bara innehåller 4 kalorier. Alkohol ligger på 7 kalorier per gram. Att fylla tallriken med frukt gör dig mätt längre, ger färre kalorier och mindre fett – och dessutom är det lättare för kroppen att bryta ner.
När du väljer att äta påverkar din ämnesomsättning i hög grad. Skippar du regelbundet måltider svälter du i praktiken kroppen, vilket motverkar din viktminskning. Kroppen tolkar uteblivna måltider som ett tecken på att behöva lagra energi och sänker därmed förbränningen. Det är bättre att äta mindre portioner jämnt fördelade under dagen, eftersom kroppen då inte börjar hamstra kalorier – detta stimulerar istället ämnesomsättningen.
Undvik att äta en stor måltid precis före träningen. Magen är då upptagen med matsmältningen, och kroppens metabola resurser går åt till maten istället för till ditt träningspass. Ett litet mellanmål eller en proteindryck före passet kan ge dig extra energi. Att äta något inom en halvtimme efter träningen och sedan en full måltid inom två timmar hjälper dig att förbränna fler kalorier under resten av dagen.
Det finns otaliga modedieter som lovar snabb viktminskning. Problemet är att utan de livsstilsförändringar som beskrivits ovan håller ingen kickstart-diet vikten borta på lång sikt. Kom också ihåg att en säker takt är upp till två pund per vecka. Har du mycket att gå ner kan du kanske tappa mer i början, men konsultera alltid din läkare innan du provar extrema dieter, eftersom de kan få negativa konsekvenser för din hälsa.
Högproteindieter kan belasta njurar och lever, och flytande dieter kan orsaka elektrolytrubbningar med allvarliga hälsorisker. Det betyder inte att dessa dieter är helt fel – de hjälper faktiskt många människor att gå ner i vikt. Nyckeln är att balansera kosten och ge kroppen de näringsämnen den behöver för att fungera. Måttlighet i allt är hemligheten bakom en varaktig viktminskning.
En lyckad viktminskning bygger på små, bestående förändringar: smarta matval, regelbunden motion, rätt måltidsrytm och realistiska mål. Börja idag med ett enkelt byte – byt ut läsk mot vatten eller ta en daglig promenad – och bygg vidare därifrån. Rådfråga alltid vårdpersonal innan du gör större förändringar i kost eller träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online