En vegansk kost har mycket gemensamt med vegetarisk kost, men går ett steg längre. Medan vissa vegetarianer accepterar ägg eller mejeriprodukter utesluter veganer all mat från djur samt alla animaliska biprodukter. En vegansk kost bygger till stor del på baljväxter och grönsaker – mättande, näringsrik och kalorisnål mat. Det gör den till ett utmärkt alternativ om du vill gå ner i vikt.
Nyckeln till viktminskning är att konsumera färre kalorier än du förbränner. En vegansk kost ger dock inte klartecken för att överäta – men du behöver aldrig gå hungrig, ens när du går ner i vikt. Fullkorn, grönsaker och frukt är näringstäta livsmedel som skyddar din hälsa. Dessa fiberrika livsmedel mättar inte bara, de håller också din digestion aktiv.
Fyll tallriken med många olika färger, till exempel rödbetor, bladgrönsaker och tomater, för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen. Bönor och andra baljväxter, kombinerade med ett fullkorn som brunt ris eller korn, ger dig gott om protein.
Så länge du följer en vegansk kost undviker du dessutom mättat fett och animaliskt kolesterol helt. Frön och nötter är en bra källa till mineraler, men bör användas sparsamt tills du nått din målvikt. Använd endast små mängder fett, exempelvis olivolja, nöt- och frösmör eller kokosolja. Smaksätt i stället dina rätter med kryddor som curry, färska örter och chili.
Hoppa gärna över stekning när du tillagar grönsaker, eller köp en rejäl stekpanna med nonstick-beläggning och använd bara en skvätt olja. Gräslök, lök och vitlök ger fantastisk smak åt grönsaks- och bönrätter utan att tillföra många kalorier.
Planera dina måltider en dag eller en vecka i förväg så att du alltid har de ingredienser du behöver för att lyckas med din veganska kost. Till frukost passar sojadryck, risdryck eller nötdryck utmärkt till kokta spannmål som quinoa eller havregrynsgröt. Vill du det kan du köpa äggsubstitut eller använda vispad tofu för att laga veganska äggrätter. Sojaost och köttsubstitut finns också att köpa, men kontrollera alltid fettinnehållet på etiketten. Finns det inga fettsnåla alternativ – använd små portioner eller undvik produkterna helt.
Starta lunch och middag med en stor grön sallad eller en sallad på kokta grönsaker. Tillsätt en näve kokta bönor för protein, eller lite smulad tofu. En klick citron och balsamvinäger kan ersätta en oljerik salladsdressing. Som huvudrätt serverar du en eller två portioner pasta med tomatsås eller en bönrätt, till exempel vegetarisk chili. Avsluta måltiden med färsk frukt eller en liten sojayoghurt.
Du kan antingen äta flera mindre måltider per dag eller tre större. Regelbundna måltider hjälper dig att känna dig mätt och nöjd, vilket är avgörande för att du ska kunna hålla din diet. Följ dina viktminskningsmål och framgångar i en kalender eller dagbok – det håller motivationen uppe.
En välsammansatt vegansk kost kan täcka de flesta näringsbehov, men kom ihåg att vitamin B12 finns naturligt endast i animaliska livsmedel. Ta ett B12-tillskott eller välj berikade produkter som växtdrycker och frukostflingor. Se också till att få i dig järn genom baljväxter, mörka bladgrönsaker och fullkorn – gärna tillsammans med C-vitaminrik mat som citrusfrukter för bättre upptag. Omega-3 får du bland annat från linfrön, chiafrön och valnötter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online