Body Mass Index (BMI) är det mått som Världshälsoorganisationen (WHO) använder för att klassificera människor som underviktiga, överviktiga eller har fetma. Metoden har sina begränsningar eftersom den enbart bygger på längd och vikt och inte tar hänsyn till förhållandet mellan muskler och fett. Har du dock konstaterat att din vikt är ohälsosam på grund av överskottsfett finns det flera beprövade sätt att sänka ditt BMI och bli en friskare människa.
Du kan enkelt beräkna ditt BMI online, till exempel via Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Eftersom BMI baseras på längd och vikt – och din längd kan du knappast påverka – kan det vara klokt att studera ett BMI-diagram. För att nå en hälsosam vikt enligt indexets standarder bör ditt BMI ligga mellan 18,5 och 24,9. Ta reda på vilken vikt som krävs för att hamna inom det friska intervallet och subtrahera din nuvarande vikt från det talet. Skillnaden visar hur många kilo du behöver gå ner.
Nyckeln till viktminskning är att minska antalet kalorier du får i dig. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. Sikta på ett kaloriunderskott på 500–1 000 kalorier per dag, så går du ner de rekommenderade 0,5–1 kilogram per vecka, enligt National Institutes of Health. Bygg upp en hållbar kostplan med färska frukter och grönsaker, magra mejeriprodukter och fullkorn. Välj gärna magert kött och fågel framför rött kött.
Fysisk aktivitet ökar antalet kalorier du förbränner. Kombinerar du träning med hälsosam kost får du en effektiv metod att både gå ner i vikt och behålla resultatet. CDC rekommenderar 150 minuter måttlig aerob träning eller 75 minuter intensiv aerob träning per vecka. Justerar du inte samtidigt din kost krävs betydligt mer träning för samma effekt. Med både en tränings- och en kostplan är du väl på väg mot ett lägre BMI. Måttlig motion omfattar exempelvis promenader, cykling och lättare trädgårdsarbete, medan löpning, simning och de flesta bollsporter räknas som intensiv träning.
För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt ska du göra det långsamt och stadigt. Planera vad du ska åstadkomma varje vecka: lägg upp dina måltider för varje dag utifrån ditt rekommenderade kaloriintag och bestäm vilken typ av träning du ska utföra och hur länge.
Håller du dig till dina mål börjar du sakta men säkert gå ner i vikt. Fortsätter du att träna går du inte bara ner i vikt – du behåller också resultatet på lång sikt. När du har nått dina mål kan du räkna ut ditt nya BMI och se hur långt du har kommit.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online