Jogging är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att komma i form. Men för att lyckas – och undvika skador – är det viktigt att börja på rätt sätt. Konsultera alltid läkare innan du inleder ett intensivare träningsprogram, särskilt om du har någon underliggande hälsoproblematik. Även om jogging har många hälsofördelar finns det personer som av medicinska skäl inte bör utöva den.
Alla löpsteg börjar med att fötterna träffar marken, därför är rätt skor avgörande. De behöver inte vara dyra, men kvaliteten måste vara god. Gå gärna till en specialiserad löparbutik för din första eller andra skopar, även om det kostar något mer än hos en stor kedja – personalen kan analysera din löpstil och hjälpa dig hitta rätt passform. Fel typ av skor för din gångart kan skada fötterna och i värsta fall leda till problem med knän och höfter.
Töningsövningar är kanske den viktigaste delen av förberedelserna. Att hoppa över dem kan verkligen leda till skador. För att töja lårmusklerna: ställ en hand mot väggen, lyft ett ben, greppa fotleden och dra försiktigt foten bakåt tills du känner ett behagligt drag i lårets framsida. Upprepa med det andra benet. För att töja vadmusklerna: böj dig framåt med raka ben och sträck efter tårna tills fingrarna når marken utan besvär.
Innan själva träningen börjar ska du värma upp genom att gå i fem till tio minuter. Tempot kan vara lugnt eller piggare – det viktiga är att musklerna blir mjuka och att blodcirkulationen kommer igång. En bra uppvärmning minskar risken för muskelsträckningar och gör att kroppen presterar bättre.
Första veckan: gå i fem minuter, jogga i en minut och upprepa cykeln i cirka 40 minuter. Nästa vecka kan du öka till två eller tre minuters joggning mellan promenadpassen. Allteftersom veckorna går och konditionen förbättras klarar du längre sammanhängande löppass. Utmana dig själv, men överdriv aldrig. Joggingens viktigaste regel är enkel: lyssna på din kropp. Känner du smärta – ta det lugnt och vila.
Avrunda alltid passet med en nedvarvning, precis som uppvärmningen fem till tio minuters promenad. Sätt dig sedan ner, koppla av och låt kroppen återhämta sig. Under återhämtningen bygger kroppen upp styrkan som gör dig redo för nästa pass – det är där den verkliga träningseffekten skapas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online