Att gå ner i vikt enbart genom att äta mindre är möjligt, men den mest effektiva strategin kombinerar minskat matintag med ökad fysisk aktivitet. För bästa resultat bör du successivt övergå till hälsosamma matvanor med rätt proportioner av kött, grönsaker, frukt och fettfria mejeriprodukter. Lägg till lite daglig rörelse, så är du på god väg mot en lyckad viktnedgång.
Ingen guide för viktnedgång vore komplett utan att lyfta fram betydelsen av fysisk aktivitet. Ju mer du rör på dig, desto fler kalorier förbränner du. American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters måttligt intensiv träning fem dagar i veckan. Passet behöver dock inte vara sammanhängande – du kan gärna dela upp det i tre moment à tio minuter. Måttligt intensiv träning innebär att du börjar svettas och andas något tyngre. Kan du inte längre föra ett samtal medan du tränar, har du överdrivit ansträngningen.
Det finns många sätt att få in måttlig motion i vardagen. Hemmafixande som gräsklippning, lövrensning, väggmålning, dammsugning, möbelomplacering och garderobsstädning räknas alla som aktivitet. Tycker du inte om husligt arbete kan du välja andra aeroba aktiviteter, exempelvis dans, promenader, vandring, rodd, cykling, skidåkning eller vattengymnastik.
Enligt University of California, San Francisco bör varje riktlinje för viktnedgång bygga på smarta matval. Det handlar om att veta vad du bör äta, vad du bör begränsa och hur du ändrar dina matvanor över tid.
Ät en välbalanserad kost med livsmedel från alla livsmedelsgrupper för att täcka ditt behov av näringsämnen. Att gå ner i vikt är utmanande, och för att lyckas måste du ge kroppen den näring den behöver. De fyra livsmedelsgrupperna är frukt och grönsaker, kolhydrater (spannmål), protein samt mejeriprodukter.
USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar fiberrik kost. Frukt och grönsaker är rika på både fibrer och antioxidanter. Även fullkornsbröd, fullkornsflingor och fullkornspasta bidrar med fibrer. Fullkorn omfattar bland annat korn, fullkornsvete, vetekli, havre, havrekli, rågvete (triticale), quinoa, brunt ris och dinkelvete. Ett enkelt knep är att börja strö linfrön över maten.
Täck ditt proteinbehov med fisk, sojaprodukter, magra köttbitar, fjäderfä utan skinn och olika sorters bönor. Mayo Clinic rekommenderar särskilt lax, som är rik på omega-3-fettsyror och antioxidanter. Andra bra alternativ bland de fetare fiskarna är sill, forell, makrill, sardiner och albacoretonfisk.
Ersätt helfeta mejeriprodukter och 2-procentsvarianter med fettfria eller fettsnåla versioner av keso, ost, glass, yoghurt och mjölk.
Skär ner på fet mat som industriellt bakade produkter, energibars, friterad mat, charkuterier och processade köttprodukter (bacon, korv, pölser och skivat pålägg), mycket snabbmat samt animaliska produkter som feta bitar av rött kött.
Livsmedel utan näringsvärde har inget att göra i en plan för viktnedgång. Enligt USDA hör läsk, sötade juicer, alkohol, sirap och godis till denna kategori.
Välj färska grönsaker och frukt i stället för chips och choklad. När det gäller nötter rekommenderar Mayo Clinic pistagenötter, valnötter och mandel.
Håll koll på dina portionsstorlekar. American Heart Association rekommenderar fettsnåla tillagningsmetoder som ångkokning, grillning, ugnstekning och pochering. Ät bara när du är hungrig, ta det lugnt vid måltiden och fokusera helt på maten. Med tålamod och konsekvens blir nya vanor till en hållbar livsstil – och viktnedgången kommer naturligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online