Ämnesomsättningen är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier genom alla de processer som pågår under dagen. Med andra ord – varje gång du blinkar, tar ett andetag, lyfter en vikt eller reser dig från en stol förbränner du kalorier. Om du vill gå ner i vikt kan en snabbare ämnesomsättning hjälpa dig att öka din totala energiförbrukning och använda kalorierna mer effektivt. Resultatet blir en effektivare viktnedgång, och det finns flera naturliga sätt att uppnå det.
När du vaknar på morgonen efter en lång nattfastaperiod och hoppar över frukosten hålls din ämnesomsättning låg. För att komma igång, börja dagen med ett balanserat mål – till exempel havregrynsgröt med lättmjölk, en müslibar eller en kopp yoghurt med frukt. Fortsätt sedan med ett litet, näringsrikt mål varannan till var tredje timme under resten av dagen.
Varje gång du äter måste kroppen förbränna kalorier för att bryta ner maten. Får du i dig lagom mycket kalorier för att hålla dig mätt finns inga överskott som lagras som fett. Detta håller ämnesomsättningen igång och energinivåerna stabila. Se till att välja rena kalorier och undvik fettrik, högt bearbetad mat som kan sänka ämnesomsättningen. Bra val är frukt, grönsaker, magert kött, lättprodukter, bönor, fisk och fullkorn.
Protein är ett makronäringsämne som hjälper till att reparera muskelfibrer och bidrar även till hormonbildning. När det gäller ämnesomsättningen har protein en hög termisk effekt, vilket innebär att kroppen behöver göra stort arbete för att bryta ner det. Se därför till att få i dig tillräckligt med protein i dina flera måltider. Exempel på bra proteinkällor är kycklingbröst, kalkon, magert nötkött, keso, ägg, lax och tonfisk.
Kombinera gärna protein med kolhydrater och hälsosamma fetter i varje måltid. Ett exempel är ugnsbakad kycklingbröstfilé med ångad broccoli och brun ris.
Vatten ger kroppen många fördelar. Det håller dig vätskebalanserad, smörjer lederna, hjälper till att kontrollera aptiten, spolar ut gifter ur systemet och kan dessutom öka ämnesomsättningen. Institute of Medicine rekommenderar att kvinnor får i sig totalt 2,7 liter vätska per dag och män 3,7 liter per dag.
Muskler är metaboliskt aktiv vävnad, vilket betyder att de förbränner kalorier även när du inte rör dig. För att öka din ämnesomsättning bör du träna med vikter och aktivera alla stora muskelgrupper. Bra övningar är bänkpress, axelpress, rodd, tricepsextensioner, bicepscurls och utfall.
Konditionsträning kan också höja din ämnesomsättning. För att få maximal effekt bör du träna med hög intensitet tills du upplever en så kallad "syreskuld". Det innebär att kroppen efter passet arbetar hårt för att återgå till sina normala syrenivåer, vilket håller ämnesomsättningen förhöjd i flera timmar.
Intervallträning är ett exempel på högintensiv träning. Börja med 10–15 minuter i lugnt tempo. Sprinta sedan i 60 sekunder, följt av 60 sekunder i lätt takt. Upprepa i 20 minuter och avsluta med 10–15 minuter nedvarvning. Exempel på konditionsövningar är löpning, cykling, crosstrainer, roddmaskin och trappmaskin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online