I USA har antalet personer med övervikt eller fetma ökat kraftigt genom åren, till stor del beroende på en kombination av obalanserade kostvanor och stillasittande livsstilar. En person betraktas som överviktig eller fet när kroppsvikten inte står i proportion till längden, enligt normerna för det så kallade body mass index (BMI). Även om bantningskurer kan verka som ett snabbt sätt att gå ner i vikt är den mest effektiva strategin att kombinera en balanserad kost med en genomtänkt träningsplan.
Många ligger över sin idealvikt på grund av sin livsstil, som ofta inkluderar ohälsosamma matvanor. I USA är detta ett särskilt stort problem eftersom många äter fettrik mat, bland annat snabbmat. Även om kroppsvikten påverkas av flera faktorer – som metabolism, gener och socioekonomisk status – är en av huvudorsakerna till övervikt och fetma att man konsumerar för många kalorier utan att röra sig tillräckligt för att förbränna energin. Det är viktigt att personer med ohälsosamma matvanor, särskilt de som lider av övervikt eller fetma, förändrar sin kost eftersom de löper högre risk för högt blodtryck och höga kolesterolvärden, diabetes samt hjärtsjukdomar.
Du har större chans att gå ner i vikt om du äter hälsosammare livsmedel, som frukt och grönsaker, och skär bort produkter med mycket fett och tillsatt socker, exempelvis läsk. Den rekommenderade mängden frukt och grönsaker för en genomsnittlig person är sammanlagt cirka nio portioner per dag.
Ditt fettintag bör ligga på omkring 30 procent av det totala kaloriintaget, och du bör minska mängden fett från vissa livsmedel, däribland mejeriprodukter och ägg. Livsmedel rika på omättade fetter, som inte höjer blodkolesterolet, betraktas som hälsosammare – exempelvis lax, tonfisk, oliver och avokado. Andra livsmedel som bör dominera din dagliga kost är fullkornsprodukter som bröd och flingor, brunt ris samt pasta gjord på fullkorn. Enligt den amerikanska jordbruksmyndigheten USDA:s näringspyramid är den rekommenderade dagliga mängden av dessa livsmedel sex till elva portioner. Vid mellanmål är det extra viktigt att välja dessa hälsosammare alternativ i stället för bekvämmat som ofta innehåller mycket mättat fett, som till exempel chips.
Du behöver dessutom dricka sex till åtta glas vatten om dagen. Kroppen består normalt av mellan 50 och 60 procent vatten – annars riskerar den att bli uttorkad. Vatten kan också hjälpa till att dämpa aptiten och underlätta för kroppen att använda sitt lagrade fett.
Du kan minska ditt dagliga kaloriintag genom att äta hälsosammare, men det är viktigt att göra det med måtta. Gör du hastiga förändringar i dina matvanor riskerar du att utveckla en ätstörning, som anorexi. Vikten du tappar vid en bantningskur blir sannolikt bara tillfällig, eftersom personer som snabbt sänker sitt kaloriintag ofta bara ser kortvariga resultat. Efter en dramatisk viktnedgång tenderar ämnesomsättningen att sakta ner, vilket gör det svårt att fortsätta gå ner i vikt i snabb takt. Kroppen börjar även känna sig svulten och kan börja bryta ner muskler i stället för fettreserver för att få energi. Går personen sedan upp i vikt igen efter kuren blir denna vikt troligen till fett. Det är dessutom svårt att hålla en diet där man äter betydligt mindre än vanligt, eftersom man ofta känner sig hungrig dygnet runt.
Som huvudregel bör du inte konsumera färre än 1 000 kalorier per dag, och även den nivån kan vara farlig om du är fysiskt aktiv. Det normala kaloribehovet ligger vanligtvis runt 2 250 kalorier för män och 1 940 kalorier för kvinnor. När du vill gå ner i vikt kan en säkrare metod vara att sikta på en viktnedgång på ungefär ett pund (drygt ett halvt kilo) per vecka eller mindre, vilket innebär att du bör minska ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier eller mindre. Tänk på att män ofta har snabbare ämnesomsättning än kvinnor tack vare större muskelmassa, och därför går ner i vikt snabbare.
Eftersom stillasittande är en av de största orsakerna till viktökning är det viktigt att minska tiden du lägger på aktiviteter som att titta på tv och filmer, surfa på nätet och spela tv-spel. Du kan enkelt få in mer rörelse i vardagen genom att gå till affären i stället för att köra bil, eller ta trapporna i stället för hissen.
Kombinerar du vardagsmotion med andra aktiviteter, som idrott, aerobisk träning och styrketräning, ökar dina chanser att gå ner i vikt. Att enbart göra magövningar, som situps, får dig dock inte att gå ner i vikt – det är genom en kombination av träning och hälsosam kost som mängden kroppsfett minskar. Magövningar kan däremot förbättra muskeltonus i buken. Styrketräning, som viktliftning, är också gynnsamt i kombination med andra övningar eftersom det hjälper dig att bygga muskelmassa. Är du nybörjare kan det vara bra att gå med på ett lokalt gym, där tränare kan visa dig tekniker för att träna olika muskelgrupper. Generellt sett får du bättre resultat om du lyfter vikter två till tre dagar i veckan eller tränar olika kroppsdelar olika dagar.
Det är viktigt att de fysiska aktiviteter du väljer matchar din personlighet, annars tappar du snabbt motivationen. Är du introvert passar aktiviteter som simning, cykling och promenader ofta bäst. Är du extrovert kan lagsporter som softboll och fotboll passa dig bättre. Bygg upp och upprätthåll ett program där du regelbundet varierar olika träningsformer, så att du går ner i vikt på ett jämnt och hållbart sätt. Är du förälder kan du tidigt ge dina barn sunda vanor genom att träna tillsammans med dem.
När du tränar är det viktigt att anpassa tempot efter din förmåga. Ett tecken på att du tränat för länge eller för hårt är om du fortfarande känner dig extremt utmattad tio minuter efter passet. Den rekommenderade träningsnivån för en genomsnittlig person är cirka 30 minuter per dag, tre gånger i veckan. Är du otränad när du börjar kan det vara klokt att successivt bygga upp till den nivån. Rådfråga alltid din läkare om vilka fysiska aktiviteter som passar dig innan du startar ett träningsprogram – särskilt om du har ett befintligt hälsotillstånd, som diabetes eller högt blodtryck.
Innan du påbörjar ditt träningspass bör du göra flexibilitetsövningar, eftersom de minskar skaderisken och håller lederna smidiga. Stretcha i cirka fem till tio minuter innan en aktivitet som promenader eller simning. En populär stretchövning går ut på att sträcka en arm rakt över bröstet och hålla den andra armens hand vid armbågen, med armarna i 90 graders vinkel mot varandra. En stretch som aktiverar benen utförs genom att sitta på golvet med ett ben utsträckt och det andra böjt under dig. Från den positionen lutar du överkroppen framåt med rak rygg och sträcker dig mot det utsträckta benet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online