Löpning och promenader förbränner båda stora mängder kalorier. Var för sig eller i kombination kan dessa träningsformer hjälpa dig att gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt snabbt är ett löpprogram det bästa valet. När du tillryggalägger samma distans förbränner du nämligen mer kalorier när du springer än när du går, enligt Joanna Golub, näringsredaktör på Runner's World. Vill du däremot ha ett program som är skonsammare mot dina leder är promenader att föredra.
Om du söker träningsformen som ger störst viktminskning bör du välja löpning. Löpning är mer intensiv än promenader, vilket har en direkt inverkan på resultatet. I en studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise år 2013, där löpare och promenerare tränade lika lång tid, upplevde löparna hela 90 procent större viktminskning än de som gick.
Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention hjälper 75 minuter löpning per vecka dig att hålla vikten i schack. Siktar du på att gå ner i vikt rekommenderas dock 150 minuter per vecka, alltså cirka 30 minuter fem dagar i veckan.
Är löpningen för tuff för din kropp är promenader ett mindre belastande alternativ som ändå ger effekt. Rask gång räknas som en aktivitet med måttlig intensitet. Enligt American Council on Sports Medicine krävs minst 250 minuter per vecka av måttligt intensiv fysisk aktivitet för en kliniskt sett tydlig viktminskning.
Tar du en rask promenad på 50 minuter fem dagar i veckan ligger du precis rätt – då bör du gå ner i vikt över tid.
Ett intervallpass kombinerar både gång och löpning, vilket ger dig det bästa av två världar. Löpningen får pulsen att skjuta i höjden, medan promenerandet är snällare mot lederna. Ett enkelt exempel på ett intervallprogram är att sprinta i två minuter följt av två minuters promenad.
Du förbränner ungefär 30 procent fler kalorier under sprintintervallen jämfört med lugnt löpande, enligt Runner's World. Upprepa omväxlingen tills du sammanlagt tränat i 40 minuter.
För att gå ner i vikt behöver ditt träningsprogram vara minst av måttlig intensitet och omfatta 250 minuter per vecka. Har du inte så mycket tid tillgänglig är det extra viktigt att se över kosten. Enligt American College of Sports Medicine kan en kombination av måttliga koständringar och 150–250 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet ge goda resultat.
Fokusera på växtbaserad mat som frukt, grönsaker och fullkorn. Sträva efter fyra portioner grönsaker och tre portioner frukt varje dag, samt hälsosamma fetter från exempelvis olivolja, nötter och avocado. Begränsa dessutom ditt sockerintag och håll köttportionerna till cirka 85 gram.
Kom ihåg att värma upp innan varje pass, investera i bra skor och öka träningstiden successivt för att undvika skador. Konsekvens är nyckeln – regelbunden träning tillsammans med en balanserad kost ger bäst chans att nå dina viktmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online