De flesta har hört talas om "Freshman 15" – fenomenet att lägga på sig vikt under första året på college eller universitet. En studie från forskarteamet vid Washington University i St. Louis visade att cirka 70 procent av alla studenter går upp en betydande mängd vikt under sina två första år. Den goda nyheten? Med träning, näringskunskap och bättre vanor kan de extra kilona gås ner – och hållas borta för gott.
Första steget mot en lyckad viktnedgång är att veta hur många kalorier du behöver varje dag. Din basalomsättning (BMR) är antalet kalorier kroppen behöver för att fungera om du skulle ligga stilla i sängen hela dagen. Beräkningen tar dock inte hänsyn till din aktivitetsnivå eller kroppssammansättning. För att räkna in aktivitetsnivån, använd följande riktlinjer:
Stillasittande (lite eller ingen träning): BMR × 1,2
Lätt aktiv (lätt träning eller sport en till tre gånger per vecka): BMR × 1,375
Måttligt aktiv (träning eller sport tre till fem gånger per vecka): BMR × 1,55
Hårt aktiv (hård träning sex till sju gånger per vecka): BMR × 1,725
Extremt aktiv (mycket intensiv träning med dubbla pass per dag eller fysiskt krävande jobb): BMR × 1,9
De flesta studenter hamnar i någon av de tre första kategorierna. För att gå ner i vikt: ta din BMR inklusive aktivitetsfaktor och dra bort 500 kalorier. Det ger en viktnedgång på ett halvt till ett kilo per vecka, vilket är både hälsosamt och hållbart. Detta kan uppnås genom att minska kaloriintaget, öka träningen – eller en kombination av båda.
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar en absolut miniminivå på 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 800 för män. Att äta för lite saktar ner ämnesomsättningen, sänker din BMR och kan dessutom vara farligt för hälsan. Behöver du skapa ett större underskott, gör det hellre genom ökad aktivitet så att kaloriintaget hålls över dessa nivåer.
Nu när du har ett dagligt kalorimål är det dags att ta reda på vad maten du äter faktiskt innehåller. Läs deklarationerna på förpackad mat och använd en nätkaloridatabas för färdiglagad mat. Många universitet erbjuder numera även näringsinformation online för maten som serveras i deras kafeterior.
Kalorier: Håll koll på ditt intag så att du stannar inom ditt dagliga intervall.
Fett: Begränsa fettintaget till 20–40 procent av dina totala kalorier. Kom ihåg att ett gram fett innehåller 9 kalorier. Undvik transfetter helt och hållet och begränsa mättat fett, eftersom det kan bidra till kranskärlssjukdom.
Kolhydrater: Ät en måttlig mängd kolhydrater varje dag (150–200 gram), motsvarande 40–60 procent av det totala kaloriintaget. Få så mycket som möjligt från grönsaker, frukt och fullkorn. Undvik kolhydrater från vitmjölsprodukter och raffinerat socker. Tänk också på att öl innehåller kolhydrater – håll därför öldrickandet till ett minimum medan du går ner i vikt.
Protein: Att få i sig den nödvändiga mängden protein (10–30 procent av totala kalorier) är enkelt. Protein ger dessutom längre mättnad, eftersom kroppen tar längst tid på sig att bryta ner det, vilket ger en jämnare energitillförsel och gör att du känner dig mätt längre. Välj magra proteinkällor som kyckling och fisk.
Fiber: Sikta på minst 25 gram fiber per dag. Det är bra för matsmältningen, kolesterolvärdena och vikten. Fiber renar kroppen och ger en känsla av mättnad och belåtenhet efter måltiderna.
Salt: Håll natriumintaget mellan 1 500 och 2 400 mg per dag. För mycket salt kan göra att kroppen binder vätska, vilket syns som extra vikt på vågen.
Socker: Leta efter livsmedel med högst 2 gram socker. Raffinerat socker behövs inte alls, så begränsa det så mycket du kan.
Innehållsförteckning: En lång ingredienslista tyder på ett kraftigt bearbetat livsmedel. Välj så ofta du kan produkter med högst tre ingredienser och undvik tillsatt salt, socker och kemiska tillsatser när det är möjligt.
Nu när du har kunskapen kan du börja din resa mot att bli av med de där extra studiokilonen. Använd resurslänkar online för att slå upp kaloriinnehållet i olika livsmedel, beräkna din BMR, föra en mat- och träningsdagbok, följa dina framsteg och knyta kontakt med en community av likasinnade. De vanor du bygger idag kommer att hjälpa dig att hålla dig frisk och i form resten av livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online