Dean Ornish-programmet: Hjärtvänlig livsstil med vegetarisk kost

Dean Ornish är en läkare som är högt ansedd inom medicinvärlden tack vare sina banbrytande framsteg när det gäller att minska förträngningar i kranskärlen. Tidigare ansågs sådana kärlförträngningar vara ett problem som var omöjligt att bli av med utan medicinering eller kirurgiska ingrepp. Ornish visade dock att en kombination av kost och livsstilsförändringar kan göra verklig skillnad.

Hans program bygger på en kost rik på fibrer och fattig på fett. Kosthållningen är helt vegetarisk och kombineras med motion, stresshantering och medvetna matval. Här går vi igenom programmets viktigaste principer.

Hög konsumtion

Enligt Dean Ornish räcker det inte att bara begränsa kalorierna för att gå ner i vikt och må bra – man måste också noggrant överväga vilka typer av livsmedel man äter. Ornish menar att ett högt intag av följande livsmedel gynnar både hjärthälsan och viktnedgång samt viktkontroll:

• Grönsaker
• Fullkornsprodukter och spannmål
• Baljväxter
• Bönor
• Alla sorters frukter

Måttlig konsumtion

Vissa livsmedel får enligt Ornish ätas, men endast i måttliga mängder. Det gäller exempelvis kommersiella produkter som är lätta eller helt fettfria, såsom färdigrätter från frysen eller kalorisnåla glassmackor. Även fettfria mejeriprodukter kan konsumeras med måtta. Exempel på sådana produkter är fettfri ost, fettfri gräddfil, fettfri yoghurt och äggvitor.

Livsmedel att undvika

Ornish rekommenderar starkt att undvika vissa livsmedel helt. Till dessa hör:

• Alla typer av kött, inklusive fisk – eftersom kosten är strikt vegetarisk
• Olivier
• Alkoholhaltiga drycker i alla former
• Avokado, som har ett högt fettinnehåll
• Alla oljor samt livsmedel som innehåller olja
• Socker och livsmedel med sockerextrakt
• Frön och nötter
• Mejeriprodukter, med undantag för fettfria alternativ
• Kommersiellt tillverkade livsmedel med mer än 2 gram fett per portion

Fysisk aktivitet

Ornish är även en stark förespråkare för fysisk aktivitet. Han anser att en fettsnål kost ensam inte räcker för att människor ska bli friska och i form. Han rekommenderar minst en halvtimme motion varje dag. Om det inte är möjligt bör en timmes måttlig träning cirka tre gånger i veckan räcka. Han uppmuntrar dessutom till stresslindrande övningar som meditation och yoga, vilka är centrala delar av programmet.

Tips vid matinköp

Ornish uppmanar medvetna konsumenter att noga läsa innehållsförteckningarna när de handlar mat. Många kommersiella produkter som marknadsförs som lätta eller fettfria är samtidigt extremt sockerrika. Den viktigaste regeln är att undvika livsmedel där socker anges som första ingrediens – det betyder nämligen att produkten innehåller mer socker än något annat ämne.

Sammanfattning

Dean Ornish-programmet erbjuder en helhetslösning för bättre hjärthälsa och hållbar viktkontroll. Genom en vegetarisk kost rik på grönsaker, fullkorn, baljväxter och frukt, i kombination med regelbunden motion och stresshantering, visade Ornish att det går att vända utvecklingen av hjärtkärlsjukdom utan kirurgi eller mediciner – något som revolutionerade synen på hjärthälsa.