Att gå ner i vikt handlar egentligen inte om någon magisk vetenskap. Den grundläggande principen är att du behöver skapa ett dagligt kaloriunderskott – det vill säga att de kalorier du förbränner måste överstiga de kalorier du får i dig. Om du delar upp målet att gå ner 9 kilo på två månader blir det ungefär 1,1 kilo per vecka. Eftersom det krävs cirka 7 700 kalorier för att bränna av ett kilo kroppsfett behöver du följa några specifika steg som tillsammans ger ett underskott på över ett kilo i veckan. Var beredd på att detta kräver att du verkligen anstränger dig till det yttersta.
En enkel anteckningsbok fungerar utmärkt. Skriv ner allt du äter varje dag under en hel vecka. Inkludera allt som innehåller kalorier, såsom drycker, såser, dipp och dressinger. Detta ger dig en tydlig utgångspunkt att börja från.
Räkna nu ut ditt totala kaloriintag per måltid och per dag. Protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, medan fett innehåller 9 kalorier per gram. Det finns flera webbplatser som anger kalorivärdet för olika livsmedel om du är osäker på portionsstorlekar och kaloriinnehåll.
Nu när du vet hur många kalorier du äter är det dags att börja minska. Att gå ner 1,1 kilo i veckan är ett ambitiöst mål, men inte omöjligt. Det kräver ett dagligt kaloriunderskott på cirka 1 250 kalorier, vilket kan uppnås genom kostbegränsning och motion. Skriv ner i din dagbok hur många kalorier du vill minska från kosten och hur många du vill förbränna genom träning. Du kan till exempel minska ditt dagliga intag med 500 kalorier och sikta på att förbränna 750 kalorier genom fysisk aktivitet.
Att äta regelbundet har flera fördelar. Det ger dig mer jämn energi, höjer din ämnesomsättning och hindrar dig från att äta för mycket vid ett enskilt tillfälle. Ät varannan till var tredje timme hela dagen, från det att du vaknar tills du går och lägger dig. Välj mat som är fettsnål, fiberrik och näringsrik. Bra exempel är magert kött, lättmjölkprodukter, fisk, bönor, baljväxter, frukt, grönsaker, frön och nötter.
Ta antalet kalorier du vill förbränna genom träning och ta reda på vilka aktiviteter som passar bäst för att nå dit. Det finns webbplatser som anger kaloriförbrukningen för olika aktiviteter om du är osäker på var du ska börja.
Se till att välja en modell som också visar kaloriförbrukningen. På så sätt vet du exakt hur många kalorier du förbränner under dina träningspass och kan justera intensiteten efter behov.
Muskler är metaboliskt aktiva. Att bygga muskler hjälper till att öka din ämnesomsättning och din totala kaloriförbränning, även i vila. Fokusera på övningar som tränar alla kroppens större muskelgrupper, exempelvis bänkpress, militärpress, rodd, tricepsextensioner, bicepcurls och knäböj.
Konditionsträning hjälper dig att bränna fett samtidigt som den bygger upp din hjärt- och kärlhälsa samt uthållighet. Träna exempelvis löpning, cykling, simning, rodd, crosstrainer eller trappmaskin. Spinningklasser är också ett utmärkt alternativ för ett riktigt intensivt pass.
Det här är ett ganska intensivt program att följa. För att kunna prestera maximalt varje dag behöver du tillräcklig sömn. Under sömnen får kroppen chansen att återhämta sig, reparera muskler och återuppbygga sig.
Kroppen behöver gott om vätska före, under och efter träningen för att undvika uttorkning. Institute of Medicine rekommenderar att kvinnor bör få i sig 2,7 liter vätska per dag och män 3,7 liter per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online