Gå ner i vikt med operant betingning – bygg din egen diet steg för steg

Har du någonsin känt dig missnöjd med din hälsa, din vikt eller hur du ser ut i spegeln, men aldrig lyckats hitta en diet som fungerar för dig? Då är den här artikeln för dig! Här lär du dig hur du anpassar din egen kost så att den passar just dig och ger en hälsosam och permanent viktnedgång. Metoderna bygger på den psykologiska principen om operant betingning, som utvecklades av den amerikanska psykologen, författaren och uppfinnaren B.F. Skinner.

Det du behöver

• Ett anteckningsblock för dina noteringar

Så här bantar du med operant betingning

Steg 1: Kartlägg dina nuvarande matvanor

Innan du kan förändra ett beteende till något nytt måste du först förstå hur beteendet ser ut idag. Anteckna därför i ungefär 10–14 dagar hur mycket mat du äter varje dag. Skriv ner allt – från frukost, lunch och middag till små mellanmål och alla drycker som juice och läsk. Du behöver inte räkna varje kalori, men ju mer detaljerat du antecknar, desto effektivare kan din viktnedgång bli. Registrera samtidigt hur mycket vatten du dricker varje dag samt hur många frukter och grönsaker du äter.

Steg 2: Bestäm din målvikt

När du vet hur mycket mat du äter på en dag är det dags att bestämma vilken vikt du vill uppnå. För att operant betingning ska fungera behöver du både en startpunkt och ett slutmål. Räknar du kalorier gäller en bra tumregel att din vikt i kilo multiplicerad med 24 motsvarar ditt ungefärliga dagliga kaloriintag just nu. Vill du alltså väga cirka 9 kilo mindre än idag blir ditt mål att ta bort ungefär 220 kalorier ur kosten. Men lugn – de kommande stegen gör den här utmaningen till en dans på rosen!

Steg 3: Två grundregler – och din första förändring

Två grundregler för bantning bör du känna till:

1. Din kropp måste förbruka mer energi per dag än den får i sig genom kalorier.
2. Din kost BÖR innehålla rikligt med vatten samt många frukter och grönsaker varje dag. Det är det enda hälsosamma sättet att äta. Upptäcker du att du inte äter dina frukter och grönsaker – se noga upp!

Nu sätter vi igång med den operanta betingningen. Gå igenom dina anteckningar om ditt genomsnittliga matintag. Målet är så småningom att förvandla hela listan över vad du äter varje dag, men om vi försöker ta oss an allt på en gång är risken stor att vi misslyckas. Knepet med operant betingning är att göra små förändringar över tid, i gradvisa steg. Varje vecka gör du en enda förändring i din lista över det dagliga matintaget. Jag föreslår att du antingen tar bort ett mellanmål, ersätter ett mellanmål med en frukt, byter ut lunchen mot en sallad, ersätter ett glas läsk med juice eller byter ett glas juice mot vatten. Vilken liten förändring du väljer är upp till dig – den ska bara flytta din kost lite åt det hälsosammare hållet. Den här dieten handlar om vad DU vill äta och vad DU vill uppnå. När du har bestämt dig för en förändring, gör den permanent och följ den varje dag.

Steg 4: Belöna dig själv

För att uppmuntra dig att hålla din nya vana använder sig operant betingning av belöningar som förstärkning. Att belöna dig själv för bra beteende gör att du vill upprepa beteendet oftare och med mer entusiasm. Du kan faktiskt lära dig själv att tycka om att äta hälsosamt!

Några saker du bör veta om belöningar:

1. De fungerar bäst om de ges direkt efter det förändrade beteendet. Eftersom ditt matintag pågår hela dagen kan du dock ge belöningen mot slutet av dagen – effekten blir ändå stark.
2. De bästa belöningarna är aktiviteter du redan ofta gör och älskar, oavsett om det är att titta på tv, spela tv-spel, umgås med vänner eller läsa en bok. Undvik dock belöningar i form av mer mat och snacks!

Varje dag som du följer din förändrade kost hela vägen belönar du dig själv med aktiviteten. Du förtjänar det för att du klarat dagen lite hälsosammare. MEN – misslyckas du med att fullfölja dagen får du INTE ta belöningen. Inget fuska, annars motverkas hela förändringsprocessen.

Steg 5: Bygg vidare vecka för vecka

När du klarat en hel vecka med din första förändring är det dags att nästa vecka lägga till ytterligare en liten ändring. Ersätt en måltid med hälsosamma frukter och grönsaker, ta bort ett mellanmål eller drick ett par glas vatten extra. Ändra vilken del av kosten som helst som tar dig ett steg närmare ditt önskade kalori- eller matintag. Fortsätt att belöna dig själv varje gång du lyckas gå igenom en dag med lite hälsosammare mat – och hoppa över belöningen de dagar du inte följer dina kostförändringar.

Steg 6: Fortsätt och se resultaten

Fortsätt processen i flera veckor, tills du äter mindre mat, hälsosammare mat eller färre mellanmål – då kommer du att börja märka att vikten sjunker! Med den här metoden behöver du inte nödvändigtvis träna, men lite motion hjälper alltid. Utan extra träning kommer du, om du minskar ditt kaloriintag, att gå ner omkring ett halvt kilo kroppsfett per vecka. Det kanske inte låter mycket, men det är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt eftersom det är 100 procent naturligt och en kost du fortfarande kan njuta av. Jag gick personligen ner drygt 3,5 kilo på 7 veckor efter att gradvis ha gått från en kost på 2 200 kalorier till 1 800 kalorier – och när jag håller min plan fortsätter vikten att minska och stanna nere!

Det kan verka svårt, men nyckeln är att göra små förändringar över tid. Lyckas du med din första lilla förändring kan du lyckas med vilken som helst. Ge dig ut och njut av ett hälsosammare liv!