Träning är avgörande för att lyckas gå ner i vikt. Tillsammans med en näringsrik kost hjälper både konditions- och styrketräning dig att nå dina mål, förutsatt att du tränar regelbundet. Här får du konkreta råd om hur du lägger upp ett träningsschema som tar dig närmare din målvikt.
Konditionsträning är all aktivitet som håller din pulsen förhöjd under en sammanhängande tidsperiod. Typiska exempel är crosstrainern, aerobicpass, löpning eller promenader på löpband samt cykling på motionscykel.
För att gå ner i vikt rekommenderar President's Council on Physical Fitness and Sports att du börjar försiktigt och sedan successivt bygger upp till 20–40 minuter per pass. Har du en större mängd vikt att förlora bör du sikta på konditionsträning fem dagar i veckan.
Överväg även crosstraining, det vill säga att kombinera två till tre olika konditionsaktiviteter i ett och samma längre pass. Ett exempel är ett 45-minuterspass som delas upp i tre 15-minutersblock på tre olika konditionsmaskiner – ett upplägg som gör träningen roligare och mer varierad.
Styrketräning är minst lika viktig som konditionsträning. Den höjer din ämnesomsättning, stärker musklerna och förebygger skador. Bra exempel är övningar med fria vikter, pilates eller övningar där du använder din egen kroppsvikt som motstånd.
Jesse Cannone, certifierad personlig tränare och nutritionist, ger följande riktlinjer: styrketräning bör ingå i ditt program högst tre gånger per vecka. Vid träning med vikter utför du en till två övningar per mindre muskelgrupp och två till tre övningar per större muskelgrupp. Välj totalt högst åtta till tio övningar per pass och gör en till två set per övning – målet är alltid att utmatta musklerna.
Att alternera mellan olika typer av konditionsaktiviteter och styrkeövningar hjälper dig att undvika träningsplatåer. Du tröttnar inte lika lätt, och kroppen blir ständigt utmanad eftersom den aldrig hinner vänja sig vid ett visst upplägg. Tränar du på gym kan du prova olika gruppträningspass eller växla mellan flera konditionsmaskiner. Utmana dig själv att regelbundet lämna komfortzonen.
Kom ihåg att vardagen också räknas som träning. Fatta aktiva val under dagen – parkera exempelvis längre bort från butikens ingång eller ta trapporna istället för hissen. Små beslut, många gånger om, gör stor skillnad över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online