Så blir du av med oönskat kroppsfett – effektiv guide

De flesta har områden på kroppen som de är missnöjda med. Problemen handlar ofta om fettansamlingar och rullar som verkar vägra att försvinna, oavsett vad du gör. Men att justera kosten är bara en del av lösningen. För att forma din kropp och få en snygg siluett krävs både styrketräning och konditionsträning. Fokusera inte enbart på bukfett eller lösa lår – satsa istället på ett helhetsgrepp, eftersom områdesvis fettminskning inte är möjlig, såvida du inte överväger fettsugning.

Här följer en steg-för-steg-guide för att effektivt minska ditt kroppsfett och förbättra din fysik.

Instruktioner

1. 1. Bygg upp en rutin för konditionsträning

   Träna kondition för att öka din ämnesomsättning och bränna fler kalorier. Sikta på minst 45 minuter konditionsträning per dag, tre dagar i veckan. Cykla, simma eller spring, eller använd trappmaskin eller crosstrainer. Aerobicspass eller lagsporter ger extra variation och hjälper dig att undvika att träningen känns tråkig.

2. 2. Lägg till styrketräning

   Styrkträna 45 minuter per dag, tre dagar i veckan. Styrketräning främjar muskeltillväxt, och muskelvävnad höjer vilometabolismen så att du fortsätter bränna fett även efter passet. Utför övningar som knäböj och utfall med vikter för benen, armhävningar för bröstet, crunches för magen, bicepscurls med hantlar samt dips för triceps. Använd din kroppsvikt, maskiner eller fria vikter som motstånd.

3. 3. Skapa ett kaloriunderskott

   Gå ner cirka ett halvt kilo per vecka genom att äta 500 kalorier mindre om dagen under sju dagar. Varför 500 kalorier? För att förlora ett halvkilo fett behöver du inta cirka 3 500 kalorier färre än vanligt – fördelat över sju dagar blir det 500 kalorier om dagen. Vill du tappa nästan ett helt kilo per vecka, dubbla underskottet till 1 000 kalorier om dagen.

4. 4. Skapa hälsosamma matvanor

   Välj matvanor som är lätta att bibehålla långsiktigt. Undvik fet, sockrig, friterad och bearbetad mat. Välj komplexa kolhydrater som frukt och grönsaker framför enkla kolhydrater som chips och vitt bröd. Ät magert kött istället för fettrikt kött och använd omättade fetter som inte höjer dina kolesterolvärden. Bra val är bland annat brunt ris, kyckling, fisk, olivolja, råa nötter, frukt och grönsaker.

5. 5. Sov ordentligt

   Sov minst sju timmar per natt, precis som National Sleep Foundation rekommenderar. Sömnbrist kopplas till viktökning, ökat sug efter mat och ökad risk för fetma.

6. 6. Håll stressnivåerna nere

   Praktisera meditation för att hålla stressen i schack. Höga stressnivåer ökar produktionen av kortisol i kroppen – ett stresshormon som kopplas till fettökning, framför allt runt midjan.

7. 7. Drick gott om vatten

   Drick 2–3 liter vatten dagligen för att hålla kroppen i balans. Vatten hydrerar kroppen, främjar en hälsosam matsmältning och fettmetabolism samt motverkar uppblåsthet.

Kom ihåg att uthållighet är nyckeln till resultat. Förändringar sker gradvis, så var konsekvent med både träning och kost – och ge kroppen den tid den behöver.