Kroppsrekomposition (samtidig muskeltillväxt och fettförlust) är uppnåeligt, särskilt för nybörjare, deträningade eller personer med högre fettprocent.
Kernprinciper
- Styrketräning: Progressiv överbelastning, 3–5 ggr/vecka, grundövningar (kneböj, marklyft, press, rad), 6–12 rep, 10–20 sett/muskel/vecka.
- Protein: 1,6–2,4 g/kg/dag, jämnt fördelat (0,4–0,55 g/kg/måltid). Leucinrika källor.
- Kalorideficit: Måttligt (~200–300 kcal/dag eller 10–15 % under TDEE). För stort → muskelförlust.
- Sömn: 7–9h; GH/testosteron gipfel, kortisolkontroll.
- Kondition: Låg-måttlig (LISS) för återhämtning; HIIT sparsamt.
Följ upp framsteg
- Vikt stabil eller sakta neråt.
- Midja minskad, extremiteter ökade.
- Framstegsfoton, styrkeloggar, DEXA/BIA om tillgängligt.
Tidslinje
Synliga förändringar: 8–12 veckor. Avancerade tränare: långsammare, kan behöva fasindelade bulk/cut-cykler.
Evidensbaserade kosttillskott
- Kreatin monohydrat 5g/dag.
- Whey/kasein om proteintarget ej uppnås.
- Koffein pre-workout.
- Vitamin D, omega-3 vid brist.
